Luyện tập phần bụng với mong muốn có được một cơ bụng 6 múi là một mục tiêu “bắt buộc” đối với bất cứ ai dành một số lượng thời gian không nhỏ tại phòng gym. Nếu như bạn không phải là một ngoại lệ, 2 lịch tập được giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn có được những khoảnh khắc luyện tập hết sức sảng khoái và đầy hiệu quả.
Lịch tập 4 động tác giúp bạn sở hữu một cơ lưng rộng
Lịch tập thân trên đa dạng, mới lạ và cực hiệu quả
Tập các bài tập dưới đây một cách liên tục mà không nghỉ. Sau khi hoàn thành một lịch tập, hãy nghỉ 1 phút trước khi chuyển sang lịch tập tiếp theo.
Lịch tập số 1:
- Bicycle crunch – động tác gập cơ bụng kiểu đạp xe
Số set: 3 – số rep: 12 rep mỗi bên
Ngồi lên trên sàn tập với chân phải duỗi thẳng về phía trước trong khi đối với chân trái, hãy gập đầu gối và hướng tới phần ngực. Cùng lúc đó, đặt hai tay ra đằng sau gáy và vặn phần thân trên sao cho khuỷu tay trái chạm phần đầu gối đối diện. Trong các rep nối tiếp, hãy lần lượt vặn phần thân trên và đưa lần lượt hai khuỷu tay phải và trái tiếp xúc với hai đầu gối một cách liên tục.
- Hangin leg raise – động tác treo xà nâng chân
Số set: 3 – số rep: 12 mỗi bên
Nắm hai tay lên trên một thanh xà đơn sao cho hai chân của bạn không chạm đất. Sau đó, gồng chặt phần cơ bụng rồi nâng hai chân lên (hai chân được khép sát vào nhau) sao cho hai chân của bạn được nâng lên cao nhất có thể, duy trì tư thế tự nhiên cho lưng. Nếu như động tác này là quá khó với bạn, hãy chỉ nâng chân cho đến khi phần thân trên vuông góc với phần thân dưới rồi hạ xuống tư thế ban đầu.
- Back extension – động tác duỗi cơ lưng
Số set: 3 – số rep: 12
Cố định cơ thể trên máy tập duỗi cơ lưng, với hai đầu gối và phần đùi tì vào máy. Tiếp theo, lấy hai tay ôm lấy một bánh tạ cỡ vừa ở trước ngực. Để thực hiện động tác, hãy gập phần thân trên xuống thấp nhất có thể cho tới khi bạn không thể duy trì tư thế thẳng ở lưng nữa. Cuối cùng, gập cơ thể lên trên về tư thế ban đầu sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
Lịch tập số 2:
- Barbell rollout – động tác lăn tạ barbell trên sàn tập
Số set: 3 – số rep: 12
Lựa chọn một chiếc tạ barbell có khối lượng vừa phải và đặt nó lên sàn tập. Tỳ hai đầu gối xuống đất phía sau tạ, sau đó sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho hai tay rộng hơn vai. Để tập động tác, hãy gồng chặt cơ bụng và lăn tạ về phía trước xa nhất có thể. Cuối cùng, đưa tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lại từ đầu.
- Cable wood chop – động tác kéo dây “chặt gỗ”
Số set: 3 – số rep: 12 mỗi bên
Hạ người xuống và tỳ đầu gối bên ngoài so với máy tập xuống đất, cơ thể cách xa máy tập một khoảng sao cho dây tập được căng. Bắt đầu với dây tập được kéo xuống dưới. Với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, đồng thời hai tay lồng vào nhau nắm chặt dây tập, hãy xoay phần thân của bạn theo đường chéo hướng lên cho tới khi hai tay của bạn được đưa lên cao hơn đầu. hoàn thành tất cả các rep và lặp lại với bên còn lại.
- Dumbbell Romanian deadlift – động tác deadlift kiểu romani
Số set: 3 – số rep: 20
Nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell ở phía trước đùi với hai lòng bàn tay hướng về cơ thể. Tiếp đó, hãy gập hông xuống phía trước, sau đó tiếp tục gập đầu gối (giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình này). Hạ phần thân trên xuống thấp cho tới khi bạn không thể duy trì tư thế thẳng của phần lưng nữa, rồi đưa về vị trí tập ban đầu. Giữ cho hai chiếc tạ nằm gần cơ thể trong suốt quá trình tập.
Trung Dũng
