Việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách trước hay sau khi tập luyện tăng cơ bắp đều rất quan trọng để giúp bạn đạt được kết quả cao nhất. Hãy ghi nhớ 3 nguyên tắc dưới đây để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn nhé.
Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng cho nên khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại và kéo theo đó là mục đích tăng cơ bắp cũng sẽ khó hoàn thành được. Cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý theo những nguyên tắc được nhắc đến dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ hiệu quả hơn.
Nguyên tắc 1
Phải lập tức cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, tốt nhất là trong vòng 30 phút để bảo vệ và phát triển cơ sau khi tập.
Nếu bạn tập buổi chiều rồi về nhà chờ ăn tối luôn thì trong vòng 1-2 tiếng chờ đợi bữa tối, cơ thể rất mệt mỏi vì cạn năng lượng, các tế bào cơ sẽ không được phục hồi. Vì vậy cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nguyên tắc 2
Bạn nên ăn 300-500 calo tùy vào cường độ tập và việc bạn là nam hay nữ và cỡ người. Đồ ăn của bạn phải là loại tinh bôt/đường và protein hòa tan nhanh trong cơ thể. Đồ ăn tổng hợp phức tạp như bánh mì kẹp thịt, cơm, phở… không tốt khi ăn vào lúc này vì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nguyên tắc 3
Lựa chọn nguồn thức ăn thông minh, hợp lý để bổ sung sau khi tập luyện. Thức ăn tốt nhất sau khi tập là hoa quả nhiều đường như chuối, nho khô, mật ong kèm với bột protein pha loãng. Bạn có thể ăn riêng từng thứ, hoặc nếu có điều kiện thì xay chung hoa quả và protein thành sinh tố. Nếu không có bột protein thì sữa chua ít béo cũng có tác dụng tốt.
Đường và protein ăn sau khi tập sẽ được chuyển trực tiếp đến cơ bắp nên cơ của bạn sẽ được phục hồi và phát triển nhanh chóng mà không bị tích mỡ. Tuy nhiên đối với các bữa ăn khác trong ngày bạn phải ăn theo cách ngược lại. Tức là ăn tinh bột và đạm tiêu hóa chậm để tránh đột ngột tăng lượng đường trong máu, gây hiện tượng tích mỡ.
Mách nhỏ:
Việc tập luyện tăng cơ bắp sẽ thật sự mang lại hiệu quả cao nếu bạn kiên trì tập luyện trong thời gian dài và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhưng nếu bạn là người bận rộn, không thể dành nhiều thời gian cho việc tập luyện hoặc bạn là người có cơ địa khó tăng cân tăng cơ ?
V.Đ
