Rất nhiều bạn đâm đầu vô phòng Gym với mong muốn body cơ bắp, bụng 6 múi “dữ dội”. Song kỳ vọng nhiều, thất vọng nhiều vì lắm bạn than phiền rằng “sao tập bụng hoài không lên 6 múi”? Vậy nguyên nhân do đâu?
1. Ai cũng có 6 múi bụng
Về giải phẫu học, cơ bụng có đến 8 múi chia đều hai bên với đường trung tâm chạy giữa rốn song múi bụng ngay trên bàng quang ít rõ nét nên chỉ thấy 6 múi, chỉ rất ít người cơ địa đặc biệt mới thấy cả 8 múi bụng.
Như vậy, ai có 6 múi cơ bụng. Vấn đề chỉ là cơ bụng bị che phủ một lớp mỡ, người nào mập quá vẫn bị trêu “6 múi gom lại thành… 1 múi”. Tùy theo tình trạng cân nặng với tỷ lệ mỡ của cơ thể (body fat) là bao nhiêu sẽ thấy được các múi bụng.
Với các lực sỹ thể hình khi thi đấu, họ tập luyện và ăn kiêng khắc nghiệt để giảm hàng 10kg, đưa tỷ lệ mỡ xuống ở mức 5-7% nhằm cắt nét cơ bắp nổi bật. Sau khi thi đấu các lực sỹ thể hình ăn uống bình thường trở lại để giữ tỷ lệ body fat khoảng 12%.Thông thường khi người tập đạt tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 10%, lúc đó sẽ thấy 6 múi bụng nổi rõ. Nếu tỷ lệ body fat ở mức 8%, cơ bụng rất sắc nét như C.Ronaldo hay Diego Forlan.
Như vậy với người bình thường khi tập luyện cứ phấn đấu đưa mức body fat về dưới 12% thì bạn sẽ thấy cơ bụng hiện ra. Dù vậy, đây là quá trình khá gian nan và lâu dài.
2. Phải kiên trì mới “đốt” mỡ thừa
Một người tập Gym cao 1,70m và nặng 70kg nhưng không thấy cơ bụng hoặc chỉ thấy lờ mờ 2 múi dưới ngực thì có thể đoán được body fat vào khoảng 14%. Với những người tròn trĩnh không có múi bụng nào, kể cả khi giơ hai tay lên đầu hay treo người trên xà đơn thì body fat phải trên 20%.
Nếu cao 1,70m, nặng 70kg với tỷ lệ body fat là 14%, người tập cần giảm thêm 2% lượng mỡ thừa, tức tương ứng với 1,4kg mỡ. Theo tính toán, 1kg mỡ sẽ sản sinh năng lượng 9.300 calo và 1,4kg mỡ tương ứng 13.000 calo.
Nguyên tắc giảm cân, đốt mỡ là bắt cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức nạp vào. Một ngày người tập làm “hụt” khoảng 500 calorie thì sau 1 tháng sẽ là 15.000 calo – tức đã đốt hơn 1,6kg mỡ.
Như vậy, nếu tập luyện và ăn uống đúng cách thì sau 1 tháng, người tập cơ bắp đã “ngon lành” với 14% body fat có thể nổi lên 4-6 múi khi body fat đã ở mức dưới 12%.
Cơ bụng là vùng “khó nhằn” nhất vì đây là vùng dự trữ năng lượng của cơ thể. Chỉ khi nào cơ thể đã dùng cạn lượng mỡ thừa ở lưng, vai, đùi, tay thì mới “đốt” đến mỡ vùng bụng eo. Khi cơ thể bắt đầu nạp dư thừa năng lượng, bụng lại là nơi tích mỡ đầu tiên và nhanh nhất của cơ thể.Với người đang có tỷ lệ body fat lớn hơn mức 18% thì quá trình tập luyện và ăn kiêng kéo dài và phải mất đến 4 – 6 tháng mới có thể lộ ra cơ bụng 6 múi. Đối với người gầy ốm thì ưu tiên của việc tập luyện không phải có 6 múi mà phấn đấu để có cơ bắp nở nang, cân đối.
Bởi vậy, không quá để nói rằng trừ những người cơ địa trời phú thì việc luyện tập để có một cơ bụng 6 múi là một kỳ công ngay cả với các VĐV nhà nghề. Chuyện “tập hoài sao không thấy lên 6 múi” cũng là nỗi boăn khoăn của hàng triệu người ở phòng Gym chứ không riêng gì mình bạn.
3. Phải tập đều toàn bộ cơ bắp
Có một số nguyên tắc tập luyện nhất định cho cơ bụng 6 múi mà bạn cần phải biết.
Thứ nhất, muốn lộ bụng 6 múi phải giảm mỡ toàn thân nên bạn bắt buộc phải tập tất cả các nhóm cơ khác của cơ thể từ vai, tay, đùi, lưng, ngực, chân chứ không riêng gì vùng bụng.
Cơ bụng chỉ là một nhóm cơ nhỏ của cơ thể (nhóm cơ lớn nhất là cơ đùi rồi đến cơ lưng-vai), nếu chỉ tập mỗi vùng bụng sẽ không hiệu quả vì số lượng calorie tiêu hao ít. Nguyên nhân này giải thích vì sao nhiều bạn mỗi ngày gập bụng hàng trăm lần vẫn không lên 6 múi.
Thứ ba, tập luyện chỉ góp 30% thành công, 70% còn lại do việc ăn uống. Bạn tập luyện rất tích cực, đúng phương pháp nhưng không lên cơ bụng (hoặc cơ bắp khác) là do việc ăn uống chưa đúng. Hãy giảm lượng calorie nạp vào bằng cách hạn chế tinh bột, đường, chất béo và tăng cường chất đạm, rau xanh, trái cây.Thứ hai, các bài tập tạ tác động mạnh đến các thớ cơ nhưng so về mức độ tiêu hao năng lượng/thời gian tập thì các bài tập cardio (tim mạch) lại vượt trội. 1 giờ tập tạ tích cực đốt khoảng 500 calorie nhưng 30 phút chạy bộ trên máy với tốc độ trung bình cao hay nhảy dây cũng tiêu hao mức năng lượng tương đương. Do vậy để tăng thêm hiệu quả cho việc đốt mỡ thừa, bạn cần xen kẽ giữa việc tập tạ với các bài tập cardio. Thời gian tập cardio từ 25 – 40 phút và nên tập sau bài tập tạ.
1 chén cơm trắng đầy chứa khoảng 300 calorie. Chỉ cần 2 bữa ăn chính trong ngày bạn giảm 1 chén cơm/bữa thì bạn đã “hụt” được 600 calo mà không phải vất vả tập luyện cả tiếng đồng mới đốt được mức năng lượng này.
Nguồn: Đăng Khoa – Một Thế Giới
