Chuyên gia thể hình Art Ortiz đã chia sẽ những bài tập hiệu quả dành cho cơ bụng. Chỉ cần bỏ ra 12 phút mỗi ngày, bạn sẽ có được cơ bụng như ý muốn.
Dụng cụ cần thiết:
- Dây nhảy
- Xà đơn
- Tạ đòn
- Tạ bình vôi (kettlebell)
Bài 1: Nhảy dây nhịp đôi (50 lần)
Bắt đầu nhảy dây với nhịp độ bình thường. Khi bạn đã vào nhịp, hãy tăng tốc vòng quay lên sao cho dây chạm đất 2 lần khi bạn thực hiện động tác nhảy. Thực hiện bài này 50 lần trước khi chuyển sang bài tập kế tiếp.
Bài 2: Gập bụng (50 lần)
Nằm xuống đất, không móc chân vào bất kỳ chỗ nào. Hai chân co lại, đan 2 tay lại và đặt ra sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu. Để bắt đầu gập bụng, bạn siết chặt các cơ bụng để nâng người lên sao cho 2 chỏ chạm gối. Động tác kết thúc khi vai bạn chạm đất. Thực hiện động tác này 50 lần.
Bài 3: Động tác Burpees (40 lần)
Đứng, hai tay hai bên, chân rộng ngang vai. Tấn xuống, lòng bàn tay chạm sàn, đặt trước chân. Nghiêng về phía sàn, bụng hướng về phía sàn, chân duỗi thẳng hết cỡ ra sau vào tư thế hít đất. Bây giờ nhảy dang chân rộng hơn hông, và ngay sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện một hít đất. Đưa chân tới trước, đằng sau tay. Đẩy gót chân, trở lại vị trí đứng/ban đầu.
Bài 4: Đu xà, đá bụng (40 lần)
Đu lên xà, khi bạn đã vững, từ từ nâng 2 chân lên lên ngang tầm mắt. Sau đó hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác 40 lần. Trong khi nâng chân, cơ bụng bạn phải luôn được siết chặt.
Bài 5: Nhảy dây nhịp đôi (30 lần)
Bài 6: Động tác Floor Sweepers (30 lần)
Chọn lượng tạ đủ nặng với bạn. Với nam: 62kg; với nữ: 43kg.
Nằm dưới sàn nhà, bắt đầu nâng tạ đòn lên ngang ngực. Đây là động tác khó, bạn phải nâng và giữ tạ thật chắc chắn trước khi chuyển sang bước tiếp theo. Từ từ nâng 2 chân bạn lên, đá sang phải rồi từ từ hạ chân về tư thể ban đầu. Tiếp tục nâng chân, đá sang trái rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 30 lần.
Bài 7: Động tác Burpees (20 lần)
Bài 8: Gập bụng chữ V (20 lần)
Nằm thẳng người ra sàn, 2 tay để duỗi thẳng. Nâng chân và gập người trong cùng 1 động tác sao cho tay chạm ngón chân, trở về tư thể ban đầu. Nếu bạn cảm thấy cơ bụng như bị xoắn lại khi gập và kéo căng ra khi trở về tư thể bắt đầu thì bạn đã thực hiện động tác đúng cách.
Bài 9: Động tác gập bụng Thổ Nhĩ Kỳ (10 lần mỗi bên)
Nằm ở tư thế gập bụng cơ bản, lòng bàn chân chạm đất. Tay cầm tạ bình vôi và đưa lên trước mặt. Duỗi thẳng chân phải, nghiêng người sang trái và dùng chỏ trái nâng người lên. Khi bạn thực hiện động tác đứng lên, tay phải luôn giữ tạ phía trên đầu, cố gắng giữ tạ thật chặt, không dịch chuyển trong quá trình thực hiện các động tác. Sau khi đứng lên, bạn thực hiện các động tác ngược lại để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
Long Quốc Huy
