Không phải loại hình thể dục thể thao nào chúng ta cũng ăn uống như nhau. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn phân loại những thực phẩm mà bạn có thể dùng trước và sau mỗi khi tập luyện ở từng loại môn để mang lại hiệu quả cao nhất cho cơ thể bạn.
Tạ tay hữu ích hơn bạn tưởng
Đạp xe đạp phương pháp giảm cân hiệu quả
1. Chạy bộ
– Trước khi tập: Không nên nạp quá nhiều thức ăn trước khi chạy bộ, nhưng nếu bạn muốn tiếp thêm một chút năng lượng thì bánh mì nướng với bơ tươi là một lựa chọn lý tưởng. Vì khi chạy, bạn cần bổ sung carbs cho cơ thể để đốt cháy. Bơ có tác dụng cung cấp chất béo lành mạnh giúp cơ thể tạo ra năng lượng khi quá trình suy giảm carbohydrate xảy ra. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm một ít caffeine, điều này giúp kích thích adrenaline tăng sức bền giúp bạn chạy nhanh và dài hơn. Nghiên cứu này đã được hoàn thành vào những năm 70 và nó vẫn còn hiệu quả cho đến ngày nay.
– Sau khi tập: do cơ thể sản sinh nhiều mồ hôi hơn nên bạn cần bổ sung những chất dinh dưỡng đã mất đi. Một thực đơn cân bằng với cá hồi, rau và carbohydrate sẽ giúp bạn lấy lại sức. Bạn cũng có thể thay thế bằng một ly sinh tố với đu đủ, nước cốt dừa và phấn hoa ong. Hỗn hợp này sẽ giúp bạn khôi phục lại mức glycogen và cải thiện khả năng miễn dịch.
2. Luyện Tập Cường Độ Cao Ngắt Quãng (HIIT)
– Trước khi tập: Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Vì thế, việc cung cấp năng lượng một cách hiệu quả trước khi tập là điều rất quan trọng. Các loại hạt chứa nhiều chất xơ và nguồn dinh dưỡng vĩ mô (macronutrient) như carbs, proteins và chất béo giúp bạn thấy thoải mái và tràn đầy sinh lực. Bạn cũng có thể dùng nửa chén yến mạch để tăng cường năng lượng nhanh chóng trong quá trình tập.
– Sau khi tập: Protein, protein, protein. Đó là tất cả những gì bạn cần. Nếu không có đủ protein, bạn sẽ không thực sự đạt hiệu quả cao sau những lần luyện tập chăm chỉ, khi cơ bắp cần bổ sung thêm protein để tự điều chỉnh và giúp bạn trở nên săn chắc hơn, đặc biệt giảm tình trạng đau cơ. Những thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, sữa, cá hồi, cá ngừ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt quinoa, đậu phộng và một số loại rau quả như súp lơ xanh, chuối, bơ, táo, rau bina.
3. Yoga
Trước khi tập: không nên ăn no trước buổi tập yoga, điều này sẽ khiến bạn không đạt được trạng thái thiền và sự tĩnh lặng trong tâm hồn. Bạn chỉ cần uống một chai nước lọc trước các buổi tập yoga thông thường hoặc nước dừa cho các môn hot yoga và Bikram. Nước dừa có chứa chất điện giải sẽ bổ sung năng lượng kịp thời khi bạn ra nhiều mồ hôi trong lúc tập.
– Sau khi tập: bạn cần tiếp thêm nhiên liệu, nhưng để giữ lại cảm giác thiền trong tâm thức, hãy chọn những loại thức ăn nhẹ và lành mạnh, Một ly sinh tố tươi pha giữa cần tây, lê, táo và chuối, cung cấp carbohydrate phức hợp, các loại axit amin, vitamin và khoáng chất, giúp hệ tiêu hoá vận động linh hoạt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng một ly sinh tố bơ, chứa nhiều dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hoá có tác dụng kéo dài các cảm giác tĩnh lặng trong tâm hồn mà yoga đã mang đến cho bạn.
4. Luyện Tập Thể Lực
Trước khi tập: Tuy các bài tập này tương đối nhẹ hơn so với HIIT nhưng việc luyện tập thể lực cũng đòi hỏi khá nhiều sức mạnh cơ bắp. Do đó, trước buổi tập, bạn nên ăn một nửa quả chuối hay một muỗng canh bơ hạnh nhân có tác dụng cung cấp năng lượng. Chuối là loại trái cây rất tốt nhằm bổ sung carbs, khoáng chất, kali và chất xơ. Thêm vào đó, bạn cũng nên bổ sung L-Carnitine, một loại axit amin mà các vận động viên thường dùng để tối đa hoá hiệu quả tập luyện bằng cách chuyển hoá chất béo thành các thành phần sản xuất năng lượng, đốt cháy và bổ sung thêm năng lượng cho người tập.
– Sau khi tập: không gì khác hơn ngoài protein. Những người luyện thể lực thường có nhu cầu về protein lớn hơn những người tập yoga hay các môn vận động khác. Một ly sinh tố pha cùng whey protein (có nguồn gốc từ sữa, trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa, whey protein được tách ra) nhằm phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể uống nước dừa, kết hợp với sữa hạnh nhân, bột protein, gạo nâu, hạt chia, quế và vani. Hạt chia cung cấp protein, chất xơ, chất béo Omega 3, khoáng chất rất tốt cho quá trình trao đổi chất sau khi tập.
Huỳnh Chánh (theo cfyc.com.vn)
