Pull up không bàn cãi là một trong những bài tập tuyệt vời nhất để phát triển cơ lưng của bạn và tăng cường khả năng luyện tập nói chung. Đây là một bài tập cổ điển, cơ bản và mô phỏng một trong những chuyển động tự nhiên của con người. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể thực hiện bài tập này hiệu quả hơn.
7 hành động vô tình phá hoại cơ bắp sau khi tập luyện
4 cách để tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp
1. Negative Training
Negative training tức là tập trung vào việc hạ thấp các phần chuyển động so với các động tác nâng cụ thể. Việc chú trọng negative training sẽ giúp bạn nhắm tới và phát triển các thớ cơ một cách khác nhau, giúp cho khả năng bền bỉ của bạn được tăng cường đáng kể. Hãy nắm lấy một thanh chin-up bar và bật lên sao cho phần ngực của bạn gần thanh bar, sau đó hạ thấp cơ thể trong khoảng 4 – 6 giây sau đó lặp lại. Thực hiện một vài set negative mỗi tuần và chắc chắn là bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng mình đang tiến bộ.
2. Sử dụng Assistance Band
Pullup tuy là một bài tập cổ điển, nhưng không đồng nghĩa với việc là nó dễ dàng để thực hiện. Hãy lấy mọt dây assistance band, quấn nó lại xung quanh thanh bar và đặt dưới chân bạn. Sợi band sẽ giúp bạn thực hiện pullup một cách dễ dàng hơn. Với sự trợ giúp này, bạn có thể thực hiện được thêm 1 đến 2 rep. Tất nhiên, khi bạn đã nghĩ mình sẵn sàng thì đã là lúc bỏ dây band xuống rồi.
3. Thực hiện Forced Rep
Cũng giống như việc sử dụng resistance band, forced rep sử dụng một bạn tập để giúp bạn có thể thực hiện thêm được vài rep. Hãy tìm một bạn tập để hỗ trợ bạn tập thêm 2 đến 3 rep. Hiệu quả luyện tập của bạn sẽ tăng dần theo từng tuần.
4. Heavy Biceps Curls
Sau cơ lưng thì cơ bicep của bạn là cơ thứ hai trong khi thực hiện pullup. Bạn nên thêm xen kẽ bài tập này vào chương trình của mình tuần một. Nhắm tới mục tiêu 4 – 6 rep và với những tuần khác thì là 8 -12 rep.
5. Các bài Pulldown nặng
Các bài Pulldown nặng giúp xây dựng phần bicep, cẳng tay và cơ lưng, các loại cơ quan trọng nhất cho việc tập pullup. Hãy tham khảo lịch tập dưới đây: tuần 1, 2 và 4, thực hiện 3 đến 5 set gồm 4 đến 6 rep với tạ nặng, với tuần 3, 5 và 6 hãy thực hiện 3 đến 5 set gồm 10 đến 15 set với tạ nhẹ hơn.
6. Thực hiện các bài chống đẩy với TRX
Hãy thử đa dạng các bài tập chống đẩy của mình với TRX. Những thay đổi tuy nhỏ nhưng sẽ giúp bạn tạo ra các thay đổi hiệu quả với nhiều phần khác nhau trên cơ lat, cẳng tay và bicep. Hãy sử dụng TRX trong các bài chống đẩy mỗi tuần một lần với tổng cộng 3 đến 5 set cho tới khi không thể thực hiện thêm thì thôi.
7. Squat Pullup
Mục đích của bài tập này là để tối ưu hóa cả hai chân và tay để hoàn thành một bài pullup hoàn chỉnh. Nếu tay bạn mệt bạn có thể dùng chân để trợ giúp thêm. Dần dần bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của bài tập này.
Cách thực hiện:
Chỉnh thanh bar trên máy Smith sao cho phù hợp với bạn. Bắt đầu với tư thế squat sâu và nắm vào thanh bar, hai tay mở rộng hoàn toàn. Tập cho đến khi cơ lat của bạn mệt thì thôi. Và cũng vào lúc đó hãy bắt đầu sử dụng phần chân nhiều hơn trong động tác này.
Trung Dũng
