Buổi tập này được sắp xếp để tác động lên cả ba vùng cơ lưng là: Lưng trên, lưng dưới và lưng giữa. Bắt đầu buổi tập sẽ là hai bài tập trung vào lưng giữa, tiếp nối bằng 1 bài cho lưng dưới, sau đó là 2 bài cho lưng trên và kết thúc bằng 2 bài cho lưng dưới.
Kiến thức cơ bản để phát triển cơ lưng toàn diện nhất
5 lợi ích không tưởng của việc đẩy xà kép
Lưng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng nhưng hay bị bỏ quên. Nó như một chiếc cầu nối giữa thân trên và thân dưới. Cơ lưng dưới yếu khiến bạn khó lòng thực hiện đúng kỹ thuật với các bài đòi hỏi sức mạnh toàn thân, dễ dẫn đến chấn thương. Ngoài ra, luyện tập cơ bụng quá nhiều mà bỏ qua lưng dưới gây ra mất cân bằng cơ và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Ngồi kéo tạ thẳng đứng trên máy kéo cáp
Nhóm cơ chính: Cơ xô
Nhóm cơ phụ: Bắp tay trước, cơ thang và vai
Yêu cầu: 3-4 hiệp x 8-10 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Chỉnh mức tạ đủ để có thể thực hiện đủ số lượt yêu cầu
- Chỉnh cần đỡ dưới sao cho phù hợp với chiều dài cẳng chân và không bị nhấc mông lên khỏi ghế trong khi thực hiện.
- Với tay nắm 2 đầu thanh kéo, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân, ngồi xuống ghế, đùi đặt dưới cần đỡ, bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn.
- Hai cánh tay duỗi thẳng, thân trên hơi ngửa ra sau một chút, giữ lưng dưới hơi cong, ngực ưỡn về trước.
Thực hiện:
- Thở ra và kéo thanh kéo xuống đến khi nó chạm vào ngực trên thì dừng lại. Giữ tại vị trí này trong khoảng 1 giây.
- Hít vào và từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Giữ thân trên cố định trong suốt quá trình thực hiện. Cần tập trung sử dụng cơ xô chứ không dùng sức từ cánh tay.
- Gập người chèo tạ đòn với điểm xuất phát là tạ nằm trên sàn.
Nhóm cơ chính: Cơ xô
Nhóm cơ phụ: Bắp tay trước, cơ thang, vai và đùi sau
Yêu cầu: 3-4 hiệp x 8-10 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Chỉnh mức tạ đủ để có thể thực hiện đủ số lượt yêu cầu
- Đứng sau thanh tạ, mũi chân đặt ngay dưới thanh tạ.
- Gập gối, hạ người xuống, 2 tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Lưu ý, giữ thân trên thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Thực hiện:
- Thở ra và dùng sức từ gót chân và của đùi sau để đưa thân người lên, tay vẫn nắm thanh tạ và duỗi thẳng. Thân trên hơi hướng về trước giống như bài gập người chèo tạ đòn.
- Tại vị trí này, giữ thân trên cố định, siết cơ vai để kéo thanh tạ đòn về phía thân người.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống sàn về vị trí ban đầu.
- Giữ người trên ghế tập lưng với tạ đơn
Nhóm cơ chính: Lưng dưới
Nhóm cơ phụ: Lưng trên, mông, đùi sau.
Yêu cầu: 8 – 12 lượt với mức tạ nhẹ (2-3 kg)
Chuẩn bị:
- Nằm sấp trên ghế tập lưng sao cho phần hông đặt ngay trên mép điểm tựa của ghế. Siết chặt cơ đùi sau, mông và lưng để giữ thân người trên một đường thẳng.
- Hai tay cầm quả (đĩa) tạ nhỏ, duỗi thẳng tay sao cho tay vuông góc với mặt đất.
Thực hiện:
- Giữ toàn bộ thân mình cố định, thở ra và dang 2 tay lên ngang thân người, 2 cánh tay tạo thành hình chữ V.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
- Gập người, chèo tạ đòn lên ngang ngực
Nhóm cơ chính: Cơ lưng trên
Nhóm cơ phụ: Bắp tay trước, lưng dưới và xô.
Yêu cầu: 3-4 hiệp x 8-10 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Chỉnh mức tạ đủ để có thể thực hiện đủ số lượt yêu cầu
- Đứng sau thanh tạ, mũi chân đặt ngay dưới thanh tạ.
- Hơi gập gối và thân trên, nhấc thanh tạ lên khoảng ngay dưới đầu gối một chút, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
- Thở ra, hơi đẩy mông về trước và dùng sức của lưng kéo thanh tạ lên ngang ngực. Lưu ý rằng, thanh tạ sẽ di chuyển theo một đường cong chứ không phải đường thẳng.
- Hít vào, hơi đưa mông về phía sau và từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
- Chèo tạ một tay với tạ đòn một bên
Nhóm cơ chính: Cơ lưng trên
Nhóm cơ phụ: Bắp tay trước, lưng dưới và xô.
Yêu cầu: 3-4 hiệp x 8-10 lượt/hiệp
Chuẩn bị:
- Chỉnh mức tạ đủ để có thể thực hiện đủ số lượt yêu cầu
- Đứng song song với thanh tạ, hai chân đặt rộng hơn vai một chút.
- Hơi gập gối và thân trên, một tay nắm vào đầu lắp tạ, một tay chống vào đầu gối.
Thực hiện:
- Thở ra, dùng sức của lưng để kéo thanh tạ lên ngang tầm ngực.
- Hít vào và hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
- Giữ người trên ghế tập lưng với tạ đơn
Nhóm cơ chính: Lưng dưới
Nhóm cơ phụ: Lưng trên, mông, đùi sau.
Yêu cầu: Thực hiện đến khi thất bại với mức tạ nhẹ (3-5 kg)
Chuẩn bị:
- Nằm sấp trên ghế tập lưng sao cho phần hông đặt ngay trên mép điểm tựa của ghế. Siết chặt cơ đùi sau, mông và lưng để giữ thân người trên một đường thẳng.
- Hai tay cầm quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng tay sao cho tay vuông góc với mặt đất.
Thực hiện:
- Giữ toàn bộ thân mình cố định, thở ra, sử dụng cơ lưng để kéo tạ lên theo phương thẳng đứng càng cao càng tốt, giữ ở vị trí đó trong khoảng 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
- Nằm sấp dang tạ theo quỹ đạo tròn
Nhóm cơ tham gia: Tất cả nhóm cơ lưng và bắp đùi sau.
Yêu cầu: Thực hiện đến khi thất bại (mức tạ 2-3 kg)
Chuẩn bị:
- Nằm sấp trên mặt sàn và giữ cho đầu, chân và tay không chạm đất
- Hai tay cầm 2 quả tạ nhẹ, giữ ở phái trước của đầu.
Thực hiện:
- Từ từ dang tạ sang 2 bên rồi đưa tạ về phía hông.
- Làm ngược lại.
- Lưu ý: không để đầu, chân và tay chạm đất.
Thành Luân
