Chỉ cần tập luyện chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao mỗi ngày thì cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể sau 1 tháng. Trong bài tập này, chúng tôi hướng dẫn bạn hai bài tập chính đó là bài tập tăng cân cho xương chắc khỏe và bài tập giúp vòng ba săn chắc.
Nguy cơ chấn thương do căng cơ và độ mở khớp quá bé
Top 5 bài tập tăng cân thông dụng nhất
1. Bài tập chắc xương
Bài tập gập gối nâng tạ
Thường xuyên tập bài tập tăng cân này sẽ giúp các cơ vận động nhịp nhàng, cơ thể khỏe mạnh, dễ dàng tăng cân. Bài tập này chủ yếu tác động lên đầu gối giúp các cô nàng gầy khỏe mạnh và tăng sức chịu đựng.
Cách thực hiện
– Tư thế đứng thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng hông. Tay phải giữ tạ nâng cao lên bằng vai sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Tay trái thả lỏng áp sát bên người.
– Chân phải bước lên phía trước, người từ từ hạ thấp xuống sao cho đầu gối phải tạo thành góc 90 độ và chân trái gần chạm sàn.
– Giữ yên tư thế này vài giây rồi trở về vị trí cũ. Đổi bên và lặp lại động tác này.
– Thực hiện bài tập tạ này nhiều lần để phát huy công dụng.
Bài tập giữ tạ thăng bằng
Tư thế giữ tạ thăng bằng có tác dụng tăng cường độ đàn hồi của các cơ giúp các cơ quan vận động linh hoạt đồng thời tiêu tốn lượng calo nhất định giúp ăn ngon, ngủ ngon hơn sau khi tập.
Cách thực hiện
– Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ thả dọc theo thân người.
– Chân trái hơi chùn, nhẹ nhàng hạ thấp lưng xuống. Chân trái làm trụ, chân phải giơ ra phía sau sao cho chân và lưng tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
– Giữ nguyên tư thế này vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Đổi sang chân kia và lặp lại động tác. Thực hiện nhiều lần trong mỗi lần tập.
2. Bài tập cải thiện vòng 3
Bốn bài tập thể dục dưới đây không những giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn có tác dụng cải thiện vòng 1 vòng 3 “lép xẹp” rất thích hợp cho những bạn gái đang muốn tăng cân.
Bài tập 1
– Nằm ngửa, hai chân co, gập gối về phía bụng, hai tay vòng ra trước, ôm lấy hai chân.
– Sau đó thả tay ra, ngã người về phía sau, đồng thời vươn hai chân thẳng ra nhưng không chạm sàn.
– Tiếp tục đưa hai tay sang ngang, gập chân lại để chân và bụng tạo thành một góc 90 độ.
– Quay trở lại tư thế nằm thẳng. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 2
Bài tập chống đẩy là bài tập thể dục tăng cân rèn luyện thể lực rất tốt, kích thích phát triển cơ bắp và vòng 1. Bài tập này rất đơn giản, dễ thực hiện và có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần thêm bất kì dụng cụ hỗ trợ nào.
– Tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau, mũi chân chống xuống sàn để giữ thăng bằng, hai tay dang ra, chống thẳng đứng.
– Giữ cơ thể (từ mũi chân đến gáy) thành một đường thẳng nhất định, trong khi hai tay liên tục chống đẩy lên xuống.
– Bạn có thể tập dần 10 lần chống đẩy/ ngày lên 20 hoặc 30 lần chống đẩy/ ngày, không những vòng 1 sẽ tròn đầy mà cơ thể cũng săn chắc cân đối hơn.
Bài tập 3
Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập.
– Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. (tạ mỗi bên nặng từ 2-3 kg, mức độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó có thể tăng dần).
Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.
– Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.
– Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần.
Theo PhunukieuViet
