Có lẽ nhiều người sẽ cảm thấy có phần hơi “xấu hổ” khi tập các bài tập thể hình này tại các phòng tập công cộng khi trở thành sự chú ý của các con mắt “tò mò”. Thế nhưng, liệu họ có biết rằng những bài tập “kì cục” của bạn chính là những động tác rèn luyện tốt nhất dành cho cơ thể hay không? Phần tiếp theo của bài viết sẽ tiếp tục hướng dẫn cho bạn thêm những bài tập như vậy.
Các bài tập khởi động không thể bỏ qua trước khi nâng tạ (p1)
Tăng kích cỡ bắp tay bằng bài tập tạ đơn tập trung với Swiss Ball
- Inverted Row
Inverted Row thường được các chuyên gia đánh giá là một bài tập an toàn hơn rất nhiều so với Barbell Row truyền thống. Bài tập này sẽ tôn lên phần thân trên của bạn, đồng thời giúp cơ lưng và tay có một buổi tập “mệt nhoài”.
Cách thực hiện:
*Bài tập có thể được tập với máy Smith hay Squat Rack.
– Đặt thanh bar cao bằng thắt lưng.
– Nằm xuống sàn, đồng thời đưa hai tay vào vị trí tương tự như chuẩn bị tập Bench Press. (Bàn tay hướng lên trên)
– Giữ người thẳng và lấy hai tay bám vào thanh Bar sao cho người lơ lửng, sau đó dùng hai tay kéo người lên cho tới khi ngực chạm vào thanh Bar.
– Chầm chậm hạ người xuống về vị trí không chạm đất ban đầu.
Chú ý: bạn có thể tăng độ khó bằng việc đặt hai chân lên Bench Press.
Tập tổng cộng 3 set, mỗi set từ 6 đến 10 rep.
- Bench Get-up với một chân
Bài tập này đòi hỏi bạn phải kết hợp nhịp nhàng giữa các khớp nối trong cơ thể, giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng giữ cân bằng cho phần thân dưới.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên thanh Bench với một đầu gối gập 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng, cố gắng giữ song song với sàn. Mở rộng hai tay về phía trước sao cho chúng cũng song song với sàn.
– Nghiêng người về phía trước một chút và đứng dậy bằng chân duỗi thẳng.
– Giữ thăng bằng tại cuối chuyển động, sau đó chầm chậm hạ người xuống trở lại Bench mà không hề mất thăng bằng. Ngừng một giây, sau đó tiếp tục thực hiện lại.
Tập tổng cộng 3 set, mỗi set từ 6 đến 10 rep. Tập Superset với bài tập Inverted Row.
- Pull-up và Deadhang
Bài tập kết hợp này sẽ giúp bạn rèn luyện phần cơ xô (lat) và hai tay, cùng với đó là phần cơ bụng.
Cách thực hiện:
– Vào vị trí trên xà, thực hiện một nửa số lần Pull-up tối đa của bạn.
– Trong lần Pull-up cuối cùng, giữ cơ thể cố định sau khi lên, sau đó đưa hai đầu gối lên phía ngực, giữ tổng cộng 30 giây.
– Hạ người về vị trí cũ.
Thực hiện tổng cộng 3 set Pull-up với số lượng mỗi set bằng một nửa số lần tối đa của bạn. Sau đó kết hợp với 30 giây Deadhang.
- Spiderman Push-up
Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện từng nhóm cơ một trong phần thân, đồng thời tạo áp lực mạnh mẽ lên tay và ngực.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế Push-up truyền thống, hạ người xuống thấp sau đó đưa một chân sang một bên, đầu gối gập cong và chạm đầu gối đó vào khuỷu tay cùng bên.
– Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Hoàn thành 3 set với 10 đến 12 lần với mỗi set. Tập Superset với bài tập Pullup kết hợp Deadhang.
Trung Dũng
