HIIT là một phương pháp tập yêu cầu bạn phải luyện tập một cách tối đa sức mạnh thể chất của mình trong một khoảng thời gian ngắn và giúp bạn đốt một lượng lớn cùng một trái tim khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ nêu ra một số sai lầm thường gặp cũng như cách thực hiện đúng phương pháp tập này.
Các bài tập cơ mông hiệu quả với bóng tập
Các bước để tập luyện “trồng chuối” (Handstand)
1. Tập càng lâu càng tốt.
Bạn không cần phải dành ra ít nhất từ 30 đến 60 phút để có thể coi đó là một buổi tập hoàn hảo. Mục đích của một buổi tập cường độ cao đó chính là sử dụng sức mạnh cơ thể một cách tối đa, như kiểu chạy nước rút so với đi bộ vậy. Lần sau khi bạn áp dụng HIIT, thay vì tập liền 30 phút, hãy chia buổi tập của mình thành các giai đoạn nhỏ như trong ví dụ dưới đây:
- Tập 7 phút
- Nghỉ 2 phút
- Tập 6 phút
- Nghỉ 2 phút
- Tập 5 phút
Thời gian tổng cộng: 22 phút.
2. Tất cả các bài tập đều có thể áp dụng HIIT
Để có thể tập luyện cường độ cao, bạn cần phải sử dụng các động tác toàn thân cho phép bạn rèn luyện khả năng bền bỉ của bản thân. Ví dụ như quăng tạ Kettlebell, Burpee, nhấn tạ Kettlebell hoặc là bài tập chạy đồi (hill sprint).
Các bài tập chỉ tập trung vào một phần cơ như cuốn tạ bắp tay hay mở rộng cơ tam hoành chỉ là các bài tập cơ đơn, cho nên đừng nên áp dụng HIIT với các bài tập đó.
3. Chỉ tập HIIT thôi sẽ giúp đốt chất béo
Phải công nhận rằng một trong những tác dụng của HIIT là giảm béo, cho phép cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất trong 48 tiếng tiếp theo, Tuy nhiên, nếu như điều này không được phối hợp cùng một chế độ ăn uống hợp lí, thì coi như công sức luyện tập của bạn sẽ trở nên “công cốc”.
4. HIIT sẽ khiến bạn “đô” lên
HIIT có tác dụng đốt chất béo trong khi duy trì sự gọn gàng của các nhóm cơ, giúp bạn tăng cường sức bền bỉ và dẻo dai khi tập Cardio và cùng với đó là tăng cường khả năng tập luyện nữa. Việc tập luyện cho mục đích thể hình và mục đích tăng cường sức mạnh là hoàn toàn khác nhau, vì vậy, hãy yên tâm khi đang vung chiếc tạ Kettlebell trên tay. Bởi bạn sẽ chỉ khỏe lên chứ không “đô” lên đâu.
5. Bạn cần các thiết bị phức tạp để tập HIIT
Không có Dumbbell, không vấn đề! Các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể (bodyweight) cũng có thể kết hợp với HIIT để cho bạn “bở hơi tai”. Dưới đây sẽ là một ví dụ về một lịch tập HIIT kết hợp với bodyweight điển hình:
- 60 lần động tác gập bụng.
- 50 lần động tác xuống tấn kết hợp với nhảy.
- 40 lần động tác chống đẩy
- 30 lần động tác xuống tấn tách và nhảy.
- 20 lần nhúng cơ tam hoành.
Video bài HIIT 10 phút giảm cân
[jwplayer player=”1″ mediaid=”81713″]
Trung Dũng
