Bạn đã cảm thấy “chán chết” với không khí “tù túng” của phòng gym và muốn thêm một chút gia vị vào quá trình luyện tập của mình, nhưng lại không biết phải làm thế nào? Đừng lo, bởi trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một lịch tập cardio “đốt mỡ” hiệu quả cực kì… vui nhưng cũng không kém phần thử thách. Điều tuyệt vời nhất với lịch tập này, đó là bạn có thể vừa thực hiện chúng, vừa hít thở không khí trong lành dưới những tán cây ngoài trời.
35 động tác tập cơ chân từ cơ bản đến nâng cao
4 động tác tập cơ vai, ngực và bắp tay hiệu quả tại nhà
Các bài tập được sắp xếp với số rep tăng dần: 10 – 15 – 20. Hãy cố gắng hoàn thành vòng tập với số thời gian càng thấp càng tốt.
Bài tập 1: Nhảy xa (10 rep)
Mang theo một chiếc thảm tập đủ dài so với cơ thể của bạn. Sau đó, đứng ở một đầu thảm tập, hai chân chụm vào nhau, rồi bật thật mạnh sao cho bạn có thể tiếp đất đúng tại đầu còn lại của thảm tập. Quay sau và nhảy ngược lại cho tới khi hoàn thành đủ số rep. Đây mà một trong những bài tập đốt mỡ cực kỳ hiệu quả.
Bài tập 2: Chống đẩy cơ bản giúp đốt mỡ thừa rất tốt (10 rep)
Bạn có thể lựa chọn giữa hai kiểu chống cơ bản và kiểu dễ hơn là chạm gối.
Để thực hiện, hãy nằm sấp và sử dụng cả hai tay và hai đầu ngón chân để nâng cơ thể lên không trung. Hai tay duỗi thẳng và vuông góc với nền tập, đồng thời vai và hai cổ tay thẳng hàng nhau. Thực hiện động tác bằng cách gập hai khuỷu tay sang hai bên và hạ cơ thể xuống cho tới khi ngực gần như chạm vào thảm tập, sau đó dùng cơ bụng kết hợp với cơ tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Đối với động tác chống đẩy chạm gối, bạn chỉ cần… chạm gối xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy mà thôi! Thực hiện động tác như bình thường.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”87230″]
Bài tập 3: Đốt mỡ bằng bài tập xuống tấn kiểu sumo (15 rep)
Vào tư thế đứng với hai chân của bạn mở rộng hơn hông và hai đầu ngón chân hơi hướng ra ngoài. Từ đây, xuống tấn bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối sao cho cơ thể xuống thấp nhất có thể. Giữ một lúc rồi đẩy người về thế đứng thẳng như ban đầu.
Bài tập 4: Động tác tổng hợp xuống tấn, chống đẩy và bật nhảy (15 rep)
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai. Lập tức bật nhảy thẳng lên trên cao, và ngay khi tiếp đất, hãy nhanh chóng đẩy hông ra sau để vào tư thế xuống tấn. Từ đây, hãy đặt hai tay xuống nền đất trước mặt và sau đó đẩy hai chân ra đằng sau vào vị trí cao nhất của động tác chống đẩy. Đến đây, hãy đảo ngược trình tự tập trên và trở về tư thế cơ bản để kết thúc một rep.
Bài tập 5: Động tác gập bụng “đạp xe” (20 rep)
Nằm ngửa lưng ra sau và gập cả hai đầu gối về phía ngực với hai tay đỡ lấy đầu. Để thực hiện động tác, hãy chọn hai vật ở xa và tương xứng nhau ở hai bên trái và phải làm điểm mốc nhín. Bắt đầu bằng cách vặn người sang nhìn điểm mốc của bạn bên trái sao cho phần khuỷu tay phải của bạn tiếp xúc với đầu gối trái và ngược lại.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”87248″]
Bài tập 6: Động tác trèo núi giúp đốt mỡ hiệu quả
Bắt đầu vào tư thế cao nhất của động tác chống đẩy và lần lượt đẩy đầu gối lên hướng đến phía ngực. Giữ cho phần hông phẳng và song song với sàn tập. Để cho dễ tưởng tượng, hãy nghĩ rằng bạn đang gập người và chạy tại chỗ trong khi hai tay như hai cái phanh vậy.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”87249″]
Trung Dũng
