Phòng gym là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có mong ước sở hữu một thân hình “hoàn hảo”. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tập tương đương chỉ với các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể đơn giản mà không phải chi ra một số tiền không nhỏ hàng tháng cho phòng gym. Để chứng minh cho điều này, trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn một lịch tập với các động tác hết sức đơn giản mà bạn có thể tập ngay dưới công viên hoặc kể cả ngay tại nhà.
4 động tác tập cơ chân ngoài trời nâng cao
Bài tập 5 phút giúp phái đẹp đánh tan mỡ bụng
Thực hiện lịch tập dưới tổng cộng 3 lần, thực hiện 6 rep mỗi bên cho mỗi bài tập. Dần dần, hãy nâng mục tiêu của bạn lên 10 vòng tập trong 20 phút. Để luyện tập hiệu quả nhất, hãy tập nhiều nhất 3 lần một tuân, mỗi lần tập cách nhau ít nhất một ngày.
Động tác 1: chống đẩy nâng gối kết hợp với xoay hông
Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng vuông góc với nền tập, hai cổ tay thẳng hàng với vai. Sau đó, gập khuỷu tay để xuống người, cùng lúc đó đưa đầu gói phải lên chạm vào khuỷu tay bên phải rồi trở về tư thế chống đẩy ban đầu. Trong giai đoạn hai, hãy xoay hông và nâng tay phải thẳng lên trên không, sau đó lại trở về tư thế chống đẩy ban đầu. Thực hiện lại với bên trái tương tự với hai chuyển động của một bên được tính là 1 rep.
Động tác 2: xuống tấn tách kết hợp với đá chân
Vào tư thế đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, hai tay thả hai bên người. Từ đây, hãy đưa chân trái ra đằng sau vào tư thế xuống tấn tách (lunge), sau đó trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục, hãy đá chân trái lên sao cho nó chạm vào tay phải đang duỗi thẳng ra trước. Thở ra khi thực hiện chuyển động này. Lặp lại tương tự với chân phải.
Động tác 3: động tác nâng chân vặn người
Nằm ngửa trên sàn với lưng khép sát nền tập. Hai tay đặt sang hai bên và thẳng hàng với nhau, hướng lòng bàn tay lên trên. Nâng cả hai chân cho tới khi chúng tạo một góc 90 độ so với phần thân trung tâm của bạn. Từ đây, hãy xoay đầu sang bên trái và cùng lúc đó hạ hai chân theo hướng vuông góc sang bên phải. Dừng lại cho tới khi hai chân cách sàn khoảng 20 cm rồi trở về tư thế như lúc bắt đầu. Lặp lại với bên trái.
Động tác 4: chống đẩy tĩnh một bên kết hợp với xoay hông
Vào tư thế chống đẩy tĩnh nhưng xoay người sang bên trái, với phần tay trái và chân trái là tiếp đất. Giữ cho phần cơ trung tâm song song với sàn và chân phải đá thẳng ra trước. Từ đây, hãy đá chân phải ra trước ngực để tạo một góc 90 độ với thân trung tâm rồi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục nâng chân phải lên trên cao và giữ phần đầu, vai, hông và mắt cá chân cố định. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Trung Dũng
