Vào một ngày đẹp trời, bạn tự dưng có “ngẫu hứng” muốn luyện tập ngoài công viên nhưng lại… chả biết phải tập thể nào cho hiệu quả. Đừng lo! Bởi trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn một lịch tập “ra trò” với các động tác hết sức đơn giản nhưng cũng không kém phần hiệu quả.
Lịch tập ngoài trời rèn luyện sức mạnh trong 20 phút
Lịch tập “siêu căng” dành cho những người không thích tới phòng gym
Tất cả những gì mà bạn cần cho buổi tập này chỉ là một chiếc dây tập chống lực (một vòng dây… cao su dài cũng được) và một không gian rộng rãi, thoáng mát như công viên chẳng hạn.
Quy trình thực hiện:
Bước 1: đi bộ đến công viên, 10 phút
Hãy bắt đầu một buổi tập tràn đầy năng lượng bằng cách đi bộ tới công viên gần nhà, với tốc độ phù hợp với khả năng thể chất của bạn.
Bước 2: tìm một chiếc ghế đá, sau đó chuẩn bị tập các động tác rèn luyện sức mạnh sau:
- Dip – nhúng người:
- Ngồi trên một chiếc ghế đá sau đó lấy hai tay đặt sang hai rìa ghế ở hai bên. Lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng hông khỏi ghế và đưa về phía trước.
- Thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối và hông, sau đó xuống người thấp nhất có thể sao cho mông không chạm đất. Giữ người sát ghế.
- Tập từ 10 đến 15 rep.
- Step-up – động tác bước chân lên xuống.
(Tìm một phiến đá thấp hoặc một bậc vỉa hè nhỏ để tập)
- Đưa chân phải lên trên bề mặt tập cao hơn mặt đất. Cả hai lòng bàn chân đều ép sát xuống mặt tiêp xúc. Từ đây, hãy bước lên xuống thật nhanh và hoàn thành 10 đến 15 rep. Sau đó đổi chân dẫn đầu.
- Incline push-up – chống đẩy chéo
- Đặt tay lên trên ghế đá sau đó duỗi thẳng chân ra đằng sau sao cho cơ thể là một đường thẳng. Tiếp xúc với mặt đất sử đụng đầu ngón chân. Hai tay đặt chắc chắn trên mặt ghế, sau đó thực hiện động tác chống đẩy như bình thường.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác với hai chân đặt trên ghế và hai tay ở dưới mặt đất.
Bước 3: đi lại xung quanh công viên vài vòng, 10 phút
Đây là một cách giải lao khá tốt mà không đem lại sự nhàm chán cho buổi tập.
Bước 4: các bài tập chống lực, 5 phút
- Row – chèo người
- Lấy dây tập chống lực của bạn và gắn nó vào một gốc cây ngang hoặc chân của một chiếc xà. Hai tay nắm lấy hai đầu dây, sau đó nâng tay lên cao bằng vai.
- Thực hiện động tác bằng cách kéo khuỷu tay lại phía sau và siết chặt bả vai.
- Thực hiện từ 10 đến 15 rep.
- Bicep curl – động tác cuốn bắp tay
- Đứng lên trên dây tập chống lực của bạn với cả hai chân, sau đó nắm lấy hai đầu dây với hai tay. Giữ cho người thẳng, sau đó thực hiện động tác bằng cách gập khuỷu tay sao cho tay gập lên phía hai bên vai.
- Giữ cho hai bắp tay trên cố định. Tập từ 10 đến 15 rep.
- Squat – xuống tấn
- Vào tư thế đứng với hai chân song song với nhau và cách nhau một khoảng bằng vai. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hông ra phía sau, đồng thời gập đầu gối sao cho người xuống thấp nhất có thể.
- Giữ vị trí thấp nhất một lúc, sau đó đẩy người về tư thế ban đầu. Thực hiện cho đến khi đủ 5 phút của cả 3 bài tập.
Bước 5: đi bộ về nhà
Dành 10 phút đi bộ với tốc độ chậm về nhà.
Bước 6: duỗi cơ thư giãn
Thực hiện một số động tác duỗi cơ thư giãn, sau đó tự thưởng cho mình một cốc nước chanh ngon lành.
Trung Dũng
