Những hoạt động bơm máu cho tim này không chỉ đốt cháy nhiều calo và giúp bạn đạt được 2,5 giờ tập thể dục nhịp điệu được khuyến nghị mỗi tuần. Bạn cũng sẽ nhận được các lợi ích rèn luyện sức mạnh, tùy thuộc vào thói quen cụ thể của bạn.
Tập luyện quyền anh có thể được thực hiện khi có hoặc bao cát, và chúng cũng có thể kết hợp với tạ và các thiết bị khác.
Các thói quen tập quyền anh không chỉ là những gì bạn thấy trong một trận đấu trên tv. Mặc dù vẫn dựa trên các chuyển động lấy cảm hứng từ võ thuật, nhưng các biến thể của bài tập này có thể mang đến những thử thách cho mọi cấp độ thể dục.
Dưới đây là bảy trong số các bài tập đấm bốc tốt nhất để cân nhắc kết hợp vào thói quen tập luyện của riêng bạn.
Cho những người mới bắt đầu boxing
Một bài tập đấm bốc cơ bản bao gồm sự kết hợp của các cú đấm và đá được thực hiện với tốc độ nhanh. Nhưng trước tiên, bạn phải học những động tác này và nắm được các kỹ thuật thích hợp trước khi bạn có thể đạt được tốc độ và sức bền.
Xem video ở trên để biết các mẹo và kỹ thuật đấm bốc cho người mới bắt đầu.
Một số động tác đấm bốc cơ bản cần học bao gồm:
jabs
crosses
uppercuts
hooks
roundhouse kicks
front kicks
side kicks
Khi bạn hoàn thành các chuyển động này, bạn có thể xây dựng theo cách của mình để kết hợp cũng sẽ hoạt động cốt lõi của bạn với mỗi lần xoay người, chẳng hạn như double hooks, jab cross intervals, và jab side kicks.
Nên có một cái bao cát tập boxing
Khi bạn đã nắm được các động tác đấm bốc cơ bản, bạn có thể cân nhắc mua một chiếc bao cho gia đình hoặc có thể tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục của bạn, nơi sử dụng nhiều loại bao cho các cú đấm và đá.
Thêm một hoặc hai túi vào thói quen đấm bốc của bạn sẽ tăng thêm sức đề kháng, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ bắp của mình.
Tập boxing để giảm cân
Với ước tính trung bình khoảng 350 đến 450 calo được đốt cháy mỗi giờ, đấm bốc tim mạch có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân của bạn.
Vì cần 3.500 calo để giảm một pound, bạn cần đốt cháy thêm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm từ một đến hai pound được khuyến nghị mỗi tuần.
Tập luyện boxing vài lần mỗi tuần rất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Nếu bạn đang mang thêm trọng lượng, bạn có thể thận trọng khi tập thể dục do bài tập có áp lực quá lớn có thể gây ảnh hưởng đến đầu gối của bạn.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập luyện quyền anh tốt một cách an toàn để có thể giảm cân và giữ cho việc tập luyện của bạn có tác động thấp. Điều này có thể liên quan đến các cú đá thấp hơn, chuyển động đâm chéo chậm hơn và hơn thế nữa.
Tập boxing tốt cho tim mạch
Các bài tập đấm bốc tốt nhất tập trung vào tim mạch thường là kickboxing cường độ cao cho tim mạch. Bạn sẽ học các kỹ thuật đấm bốc cơ bản giống nhau, chẳng hạn như ném và đá vòng tròn, nhưng các thói quen tim mạch có xu hướng nhịp độ nhanh hơn.
Bạn có thể có một khoảng thời gian ngắn “hoạt động” nghỉ ngơi giữa các mạch, nhưng bạn phải làm việc chăm chỉ nhất khi mạch bắt đầu hoạt động trở lại để nhịp tim của bạn luôn ở mức cường độ cao.
Cardio kickboxing có thể được cung cấp có hoặc bao cát tại phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể xem bài tập kickboxing cardio tại nhà này trong video ở trên.
Khi bạn đã quen hơn với thói quen đấm bốc của mình và đã sẵn sàng cho một thử thách khác, hãy cân nhắc thêm tạ vào quá trình tập luyện của bạn.
Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ để ném và tạt. Các lựa chọn khác bao gồm thực hiện các bài tập với trọng lượng nặng trong thời gian nghỉ ngơi tích cực của bạn, chẳng hạn như ngồi xổm với tạ, xoay tạ ấm và các động tác gập cơ bụng.
Tập luyện quyền anh với tạ mang lại cơ hội tăng cường sức mạnh mà không cần phải tập luyện hoàn toàn riêng biệt với thói quen tim mạch của bạn. Cân nhắc thêm vào một bài tập như trên.
Tập boxing tốt cho sức mạnh
Để điều hòa tổng thể cơ và xương, khuyến nghị chung cho người lớn là thực hiện các thói quen rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần hoặc nhiều hơn. Ngoài việc sử dụng tạ trong thói quen đấm bốc, bạn có thể tập trung vào các hoạt động trọng lượng cơ thể cũng như các túi nặng hơn trong quá trình tập luyện của bạn.
Đấm và đá vào túi cũng có hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh so với khi thực hiện trên không. Túi cung cấp nhiều sức đề kháng hơn. Chỉ cần đảm bảo bạn sử dụng bao tay để bảo vệ cổ tay và sử dụng găng tay đấm bốc phù hợp.
Tập luyện quyền anh tăng cường sức mạnh cũng có thể kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như plank và chống đẩy. Hãy xem video dài 20 phút ở trên để biết thói quen đấm bốc tăng cường sức mạnh cũng giúp bạn đổ mồ hôi.
Với động tác chân, đòn chân đấm hỏi phải di chuyển liên tục. Động tác chân trong một thói quen tập thể dục giúp xây dựng sự nhanh nhẹn và tốc độ, điều này có thể giúp bạn trong các hoạt động khác ngoài việc tập luyện, chẳng hạn như đi bộ và chạy.
Lợi ích tổng thể
Quyền anh không chỉ là cố gắng đấm hoặc đá vào bao. Dưới đây là bảng phân tích một số lợi ích đáng chú ý nhất của việc tập thể dục thường xuyên:
cải thiện sức khỏe tim mạch (aerobic)
giảm huyết áp của bạn
cải thiện chất lượng giấc ngủ
xây dựng sức mạnh
tăng cường năng lượng
giúp xương chắc khỏe
giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng
giảm các triệu chứng trầm cảm
giúp bạn giảm cân và duy trì nó
Tâp quyền anh như một thói quen thì có thể tạo ra kết quả nhanh chóng, nhưng bạn không nên tập cường độ cao mà không thực hiện các động tác cơ bản trước. Bạn có thể tìm thấy nhiều video để xem tại nhà chỉ cho bạn cách thực hiện các cú đá và đấm phù hợp.
Tại phòng tập thể dục, nếu bạn tới lui phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên, bạn có thể cân nhắc tham gia một lớp học chính thức hoặc một buổi học riêng.
Đảm bảo làm việc theo tốc độ của riêng bạn – đừng cảm thấy áp lực nếu người khác đá cao hơn hoặc đang sử dụng tạ. Bạn muốn làm việc theo cách của mình cho đến khi bạn khỏe hơn để chấn thương không khiến bạn phải rời khỏi cuộc chơi.
Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục. Bạn cũng có thể muốn được bác sĩ đồng ý nếu bạn có bất kỳ chấn thương, vấn đề về lưng hoặc bệnh tim mạch gần đây.
Điểm mấu chốt khi tập boxing
Do lợi ích về tim mạch và rèn luyện sức mạnh, các bài tập đấm bốc có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, giảm cân và điều hòa tim mạch tổng thể. Nếu bạn chưa quen với quyền anh (và tập thể dục nói chung), bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Bất kể bạn chọn chương trình đấm bốc nào, hãy chắc chắn rằng bạn thực hành các động tác từ từ trước khi tập luyện theo thói quen không ngừng nghỉ. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Đảm bảo khởi động đúng cách trước ít nhất năm phút và để cơ thể hạ nhiệt sau mỗi buổi tập đấm bốc.
Theo baovothuat
