Nếu các bạn đã đọc bài so sánh về tập TABATA và HIIT thì hẳn các bạn đã có được một khái niệm tổng quan về TABATA. Tabata thực ra là một phương pháp luyện tập, bạn có thể áp dụng với hầu hết các bài cardio thông thường.
Các bài luyện tập cho cơ lưng cuồn cuộn
15 phút tập luyện với các bài HIIT hiệu quả nhất
Yêu cầu duy nhất để có thể áp dụng tabata vào bài tập là khả năng thay đổi cường độ một cách dễ dàng. Ví dụ như đạp xe, chạy bộ, bơi, nhảy dây là những bài có thể áp dụng phương pháp tabata. Trong khi chạy trên máy hoặc tập tạ … sẽ khó áp dụng phương pháp này.
Sau đây là 10 bài tập áp dụng phương pháp Tabata giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả:
- Đạp xe biến tốc.
Sẽ dễ dàng và an toàn hơn khi bạn tập với các loại xe đạp thể lực tại các phòng tập. Nhưng nếu bạn sở hữu một chiếc xe đạp thể thao và sinh sống ở một vùng quê thoáng đãng, không còn gì tốt hơn. Hãy bung sức 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại như vậy khoảng 8-20 lần như vậy.
- Hindu Squat – Ngồi xổm kiểu hindu
Bài này tương tự như bài ngồi xổm truyền thống, chỉ có điều phạm vi chuyển động lớn hơn và cách đặt chân hơi khác một chút.
- Bạn hạ người xuống thấp hết mức có thể thay vì dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Chân đặt hẹp hơn vai một chút. Trong khi thực hiện, lực phát sinh từ mũi chân chứ không phải gót chân (Bạn ngồi nhón gót).
- Tay có thể đặt sau gáy, dơ thẳng trước mặt hoặc di chuyển để giữ thăng bằng.
Lưu ý:
- Nếu bạn có vấn đề về khớp gối, lưng và cổ chân thì không nên luyện tập bài này.
- Đứng tấn và nhảy đổi chân
- Từ tư thế đứng thẳng, bạn bước chân phải lên, gập gối phải hạ người xuống, đầu gối chân sau chạm sàn (nên thực hiện trên thảm, hoặc có tấm lót bảo vệ).
- Thay vì từ từ thu chân về, hãy bật người lên và đổi chân.
- Bạn sẽ không tin là mình yếu thế đâu
- Nhảy dây
Mặc dù là một bài thiên về chân nhưng nó tác động rất tốt lên toàn thân đấy. Đừng nghĩ đây là trò chơi trẻ con, hãy trải nghiệm 20 giây hết tốc lực, bạn sẽ ước ao mình có hơn 10 giây để nghỉ ngơi.
Bạn có thể sử dụng các kiểu nhảy khác nhau như: nhảy chân bằng, nhảy nâng cao gối, nhảy đổi chân, đưa gót chân ra trước, gót chân chạm mông… Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây đủ dài.
- Bật nhảy lên bục/hộp
Bạn chỉ cần tìm cho mình một chiếc bục/ghế/hộp thấp hơn đầu gối một chút (càng cao thì càng khó). Rất đơn giản, hãy bật nhảy từ sàn lên bục rồi từ bục xuống sàn, liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây rồi lặp lại. Bạn sẽ ước gì chiếc bục này thấp hơn một chút.
- Chống tay bật nhảy 2 bên ghế dài
Bạn có thể dùng 1 ghế dài hoặc 2 ghế ngắn.
Chống 2 tay lên một đầu (một ghế), gập người, chân chấp bằng ở 1 bên của đầu còn lại (ghế còn lại).
Nhún chân bật người liên tiếp sang 2 bên của ghế, đủ 20 giây mới được dừng. J Nghỉ 10 giây và tiếp tục.
- Tư thế leo núi
Tư thế này giống như tư thế xuất phát thấp trong chạy 100 m.
Nhưng thay vì bật người lên để chạy, bạn chống tay, bật người lên để đổi chân.
Thực hiện càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
- Chống đẩy kết hợp chồng chuối
Khác với các bài trên, bài này bạn chỉ cần di chuyển phạm vi hẹp thôi nhưng vẫn phải đủ nhanh.
Bài này tương đối nâng cao nhưng các bạn hoàn toàn có thể thử sức.
- Chạy trên bóng Bosu
Bóng Bosu thực ra là nửa quả bóng đặt trên sàn, giúp ích cho các bài luyện tập thăng bằng. Khi mới bắt đầu, bạn có thể đặt một tay lên ghế, tường hoặc vào giá đỡ để giữ thăng bằng.
- Bơi lội
Không ai có thể phủ nhận lợi ích của bơi lội mang lại cho sức khỏe nói chung và giảm cân nói riêng.
Trên đây chỉ là 10 bài mang tính chất minh họa cho các bạn về cách áp dụng Tabata vào chương trình luyện tập của mình. Các bạn hãy tự tạo ra những bài tập riêng cho mình nhé.
Chúc các bạn thành công!
Thành Luân
