Khi nhìn vào các vận động viên đấu vật, các đấu sĩ MMA, các huấn luyện viên thể dục hay cả một số vận động viên chuyên nghiệp nữa, bạn có thấy họ “to con” không? Đối với họ, cơ bắp to lớn chính là một sự cản trở trong việc thực hiện các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể. Vậy làm sao những vận động viên chuyên nghiệp ấy lại có thể luyện tập sức mạnh mà không đi kèm với kích cỡ cơ bắp. Trong phần tiếp theo của bài viết, bạn sẽ có được câu trả lời.
10 cách để phát triển sức mạnh mà không phải kích cỡ (P1)
Thêm 1 lý do để bạn phải tập cơ bụng thường xuyên và đúng cách
6. Thử các bài tập đối kháng (contrast training)
Các bài tập đối kháng là sự kết hợp giữa việc luyện tập các bài tập nặng hưởng đến sức mạnh cùng với phương pháp Pylometric. Nói một cách ngắn gọn, các bài tập nặng (xấp xỉ hoặc nhỏ hơn 5RM) sẽ được thực hiện trước và theo sau đó là một quãng nghỉ dài, thường là từ 3 đến 10 phút. Kế tiếp đó sẽ là các động tác Pylometric. Một ví dụ cho một bài tập đối kháng điển hình chính là Back Squat – đứng tấn nâng tạ sau theo sau đó là Tuck Jump – bài tập nhảy co chân.
7. Tăng cường thời gian nghỉ
Cho dù bạn có đang tập thể hình hay tập luyện để tăng cường cơ bắp đi chăng nữa. Thời gian nghỉ ngắn giữa các set tầm khoảng 30 – 60 giây sẽ cho bạn rất nhiều lợi ích. Khi luyện tập sức mạnh, hãy tăng thời lượng nghỉ lên 2 đến 5 phút tùy thuộc vào loại bài tập. Thời gian nghỉ lâu sẽ đảm bảo khả năng duy trì việc tập các bài tập đúng động tác, một yếu tố quan trọng với những người luyện tập để tăng cường sức mạnh.
8. Nhắm đến những điểm yếu của cơ thể
Bạn sẽ không bao giờ có thể cải thiện được sức mạnh cơ thể nếu như bạn chưa cải thiện yếu điểm của mình. Các nhóm cơ yếu thường là các nhóm cơ ít được sử dụng như dây chằng, cơ hình thang (trapezius), cơ bụng. Nhắm tới luyện tập các bài tập này sẽ giúp bạn giảm thiểu sự thiếu cân bằng trong phát triển cơ cùng với giảm thiểu khả năng chấn thương một cách đáng kể.
9. Tập trên mặt sàn phẳng
Khả năng giữ thăng bằng cũng là một yếu tố thể hiện sức mạnh của bạn. Tuy vậy, loại hình luyện tập này đòi hỏi bạn phải cẩn thận khi luyện tập để không dẫn tới các tai nạn “dở khóc dở cười”. Đồng thời, việc luyện tập trên các mặt phẳng gồ ghề cũng sẽ giảm khối lượng tạ mà bạn có thể sử dụng, bạn cũng sẽ phải tập trung vào việc giữ cơ thể không bị ngã hơn là nâng tạ, từ đó làm giảm hiệu quả và làm mất đi mục đích luyện tập sức mạnh. Để luyện tập hiệu quả nhất, hãy chọn sàn tập phẳng.
10. Không tập các bài duỗi cơ tĩnh (Static Stretching)
Thông thường, chúng ta thường được khuyên nên tập các bài duỗi cơ tĩnh trước khi tập để tăng cường sự dẻo dai cũng như giảm thiểu khả năng chấn thương. Thế nhưng, sự thật thì lại không như vậy. Gần đây, các bài tập này đã bị chứng minh là có ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển sức mạnh cũng như khả năng sản sinh lực, tốc độ cũng như khả năng nhảy. Thay vào đó, bạn nên tập các bài duỗi cơ động (Dynamic Stretch) thì hơn.
_Hết_
Trung Dũng
