Tiếp nối bài tập HIIT giảm cân, tăng cơ, 5 động tác còn lại trong danh sách sẽ giúp bạn có một buổi tập nhanh, mạnh ở tần suất cao. Hãy cùng bổ sung chúng vào kế hoạch hằng tuần của bạn để tăng thêm độ đa dạng và sự hứng thú trong tập luyện thể hình.
Buổi tập 400 reps nâng cao thể lực và tăng sức mạnh cơ bắp
4 điều bạn nên tránh xa để có cơ chân rắn chắc
5. Đẩy 2 tạ Kettlebell qua đầu
Tương tự như động tác 4 (ném 1 tạ kettlebell), tư thế chuẩn bị dang 2 chân rộng hơn vai, khom người xuống và 2 tay cầm tạ đặt vào giữa 2 chân. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo 2 tạ lên ngang bụng rồi từ từ kéo lên ngang vai và cuối cùng là đẩy tạ qua đầu. Giữ thẳng cánh tay trong 2 giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lưu ý trong động tác này, bạn phải luôn giữ thẳng lưng và kéo tạ thật chậm, từng bước một. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đẩy tạ.
6. Đạp xe trên máy
Máy đạp xe sẽ là người bạn đồng hành của bạn trong động tác này. Để đạt được hiệu quả đốt cháy năng lượng cao nhất, bạn phải áp dụng phương pháp tập Tabata. Bạn đạp xe trong 20 giây và nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu đạp xe trở lại (Thực hiện trong 4 phút). Động tác sẽ giúp cho cơ đùi, bụng dưới của bạn được săn chắc.
7. Nhảy bật xa
Đây là động tác đòi hỏi sức chịu đựng của cơ chân cùng thể lực dẻo dai của toàn cơ thể. Trước khi thực hiện động tác này, bạn nên khởi động cổ chân và đầu gối thật kỹ. Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng bằng vai, toàn thân thả lỏng. Thực hiện động tác, rướn người nhảy xa nhất có thể. Động tác này tác động vào phần thân dưới, động tác giúp cho toàn bộ cơ đùi, bắp chân và bụng dưới săn chắc.
8. Ngồi kéo dây máy tạ
Tập trung tập luyện cho phần thân trên đặc biệt là cơ vai, cơ ngực giữa và cơ lung. Tư thế chuẩn bị: ngồi vào máy tạ, 2 tay cầm thanh tạ, lung thẳng, chân cố định. Bắt đầu thực hiện, kéo thanh tạ vào sát người, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Bạn lưu ý rằng luôn phải giữ cho thân trên cố định, lung luôn thẳng và chỉ có cánh tay kéo là di chuyển. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
9. Tập phức hợp
Động tác phúc hợp này tương tự Burpee (chống đẩy kết hợp nhảy cao) nhưng lần này, bạn sẽ dùng thêm 2 tạ đơn.
Bước 1: 2 tay cầm tạ đơn, chống đẩy người trên sàn sau đó 2 tay kết hợp kéo lần lượt tạ lên.
Bước 2: Ngồi dậy, khom người và đẩy 2 tạ thẳng qua đầu.
10. Chống đẩy
Động tác tập luyện cổ điển này sẽ giúp cho cơ vai, bắp tay, lưng trên và cơ ngực rất hiệu quả. Không cần phải nói quá nhiều về cách thực hiện động tác này vì nó đã trở nên quá thân thuộc. Điều quan trọng bạn nên lưu ý là nên thực hiện động tác chậm rãi và hít người xuống thật sâu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần chống đẩy.
Có thể bạn quan tâm: 25 phiên bản chống đẩy đa dạng và hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”110400″]
Đăng Huy
