Vẫn theo phương pháp luyện tập Trisets (Thực hiện 3 bài liên tiếp), các bài tập sau đây cực kỳ hiệu quả khi bạn chỉ có ít thời gian luyện tập hoặc muốn kết thúc buổi tập bằng các bài tập cho bắp tay trước. Chuỗi bài tập sau đây chỉ mất 10 phút nhưng mang lại hiệu quả cực cao. Phương pháp này được Ian King, một huấn luyện viên người Úc sáng tạo ra.
Các bài tập HIIT và Cardio “tàn bạo” kết hợp với Kettlebell
Cách nhận biết và cải thiện điểm yếu của cơ thể
Thực hiện:
- Bài tập chưa bao gồm khởi động.
- Mỗi hiệp nhỏ gồm 10 lượt, do đó hãy chọn mức tạ mà bạn có thể hoàn thành số lượt yêu cầu.
- 3 hiệp nhỏ thực hiện liên tiếp tạo thành một hiệp lớn.
- Khi mới bắt đầu có thể nghỉ 10 giây giữa các hiệp nhỏ. Nhưng để hiệu quả cao nhất thì hãy giảm tối đa thời gian nghỉ hoặc không nghỉ.
- Bạn cần thực hiện 2-3 hiệp lớn.
- Nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp lớn.
1. Đứng cuốn tạ đơn kết hợp xoay tạ
Vị trí bắt đầu:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay ra ngoài thân, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
- Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt
- Thở ra, gập khửu tay kéo tạ lên tầm ngang vai, giữ ở vị trí này trong khoảng 1 nhịp thở, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
2. Cuốn tạ đơn 1 tay trên ghế Preacher
Vị trí bắt đầu:
- Căn chỉnh chiều cao của ghế sao cho toàn bộ tay trên dựa vào ghế, phần ngực lớn cũng áp vào ghế.
- 1 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay vuông góc với vai, khửu tay hơi gập một chút, tay còn lại giữ vào thành ghế để góp phần cố định thân trên.
- 2 chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn hoặc lên giá đặt chân của ghế. Mắt nhìn xuống bắp tay hoặc nhìn vào gương gần đấy.
Thực hiện:
- Ép ngực vào ghế để khóa toàn bộ thân trên cố định, siết chặt cơ tay trước để kéo thanh tạ lên ngang vai (lúc này ngón tay cái sẽ thấp hơn các ngón tay còn lại) đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra rồi đổi tay.
3. Ngồi cuốn tạ búa trên ghế Preacher
Vị trí bắt đầu:
- Căn chỉnh chiều cao của ghế sao cho toàn bộ tay trên dựa vào ghế, phần ngực lớn cũng áp vào ghế.
- 2 tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay vuông góc với vai, khửu tay hơi gập một chút.
- 2 chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn hoặc lên giá đặt chân của ghế. Mắt nhìn xuống bắp tay hoặc nhìn vào gương gần đấy.
Thực hiện:
- Ép ngực vào ghế để khóa toàn bộ thân trên cố định, siết chặt cơ tay trước để kéo thanh tạ lên ngang vai đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Thành Luân
