Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một lịch tập phức hợp điển hình với tạ đơn (Kettlebell) chỉ trong 15 phút. Hãy tập một cách nhanh chóng, nhưng đừng quá vội vàng.
Tăng kích cỡ bắp tay bằng bài tập tạ đơn tập trung với Swiss Ball
6 bài tập với tạ đơn giản của nhà vô địch Georges St Pierre
Một số lời khuyên khi tập lịch tập này:
– Hãy chuyển giữa các động tác thật nhịp nhàng. Không gượng gạo. Điều này cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến cảm hướng luyện tập của bạn.
– Hãy cố gắng để hạ thời gian sau mỗi lần hoàn thành một vòng tập. Tập nhanh hơn nhưng vẫn phải tập động tác một cách chính xác.
– Bạn có thể thoải mái điều chỉnh số rep để hợp với trình độ tập của mình.
– Với lịch tập dưới đây, hãy thực hiện càng nhiều vòng tập càng tốt trong 15 phút.
Các bài tập gồm:
1. Động tác quăng tạ Kettlebell đôi
Số rep: 8 rep – thời gian nghỉ: 1 phút
Vào tư thế đứng thẳng với hai tạ Kettlebell đặt dưới chân. Gập hông để hạ người xuống, lấy tay nắm lấy hai tạ. Hai đầu gối hơi cong. Để thực hiện động tác, hãy đặt hai chân cách nhau một khoảng lớn hơn hai vai một chút. Nắm lấy hai tạ và quăng chúng giữa hai chân về phía sau. Sau đó, hãy hất tạ lên thật mạnh cho đến khi hai tạ ngang tầm mặt, đứng thẳng khi hai tạ đang được hất lên, sau đó hạ xuống tư thế ban đầu theo chuyển động của hai tạ.
2. Động tác đẩy và nhấn tạ Kettlebell
Số rep: 8 rep – thời gian nghỉ: 1 phút
Vào tư thế đứng cũng như động tác trên, nhưng với hai khuỷu tay gập lên và nắm lấy hai tạ Kettlebell, đặt chúng tỳ lên hai phần cơ vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để thực hiện động tác, hãy nhấn hai tạ lên trên đầu, mở rộng khuỷu tay nhưng không hoàn toàn. Khi đang nhấn tạ lên, hãy xoay hai lòng bàn tay sao cho chúng kết thúc ở tư thế hướng về phía trước khi tạ đang nằm trên đầu.
3. Động tác Deadlift kiểu Rumani
Số rep: 8 rep – thời gian nghỉ: 1 phút
Đứng thẳng với hai chân mở một góc rộng hơn hai vai. Hai tay nắm lấy một tạ Kettlebell, duỗi thẳng xuống dưới. Thực hiện động tác bằng cách gập hông xuống thấp cho tới khi song song với sàn, đầu gối hơi gập một chút. Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác. Hai tay sẽ giữ nguyên hướng và di chuyển xuống dưới theo cơ thể.
4. Động tác xuống tấn tách kết hợp với đi bộ
Số rep: 8 rep – thời gian nghỉ: 1 phút
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước sao cho cả hai chân đều vào tư thế gập đầu gối 90 độ. Tiếp tục bước chân sau lên trước để thực hiện động tác với bên còn lại. Tập cho đến khi hoàn thành đủ hết tất số rep định sẵn.
5. Động tác chèo tạ Kettlebell
Số rep: 8 rep – thời gian nghỉ: 1 phút
Vào tư thế đứng tách với hai đầu gối hơi cong, đưa chân trái lên trước. Lấy tay trái chống lên đầu gối bên trái. Tay còn lại nắm lấy tạ Kettlebell, duỗi thẳng tay theo góc hơi chéo. Thực hiện động tác bằng cách chèo tạ Ketlebell lên trên, gập khuỷu tay, cùng với tạ kéo sát người. Hạ tạ về tư thế ban đầu rồi thực hiện động tác cho đến khi hoàn thành đủ số rep.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập với tạ mật độ dày cho cơ tay săn chắc
[jwplayer player=”1″ mediaid=”82485″]
Trung Dũng
 chỉ trong 15 phút.){kind=link}