Nếu như bạn đang sở hữu một đôi tạ dumbbell, thì xin chúc mừng, bạn hoàn toàn có thể thực hiện được rất nhiều các bài tập “ra trò” đấy! Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn một lịch tập như vậy, tất cả chỉ có thể được diễn tả bằng hai từ: bùng nổ và mạnh mẽ!
Tập cơ lưng vạm vỡ, bùng nổ sức mạnh trong phòng Gym
Tập luyện để nâng sức mạnh đầu gối như võ sĩ Muay Thai
Cách thức thực hiện:
Thực hiện tất cả các động tác dưới đây như một vòng tập liên tục, tức là bạn sẽ chuyển từ động tác này sang động tác khác mà không nghỉ giữa các set cho đến khi bạn hoàn thành xong tất cả các bài tập theo thứ tự. Nghỉ 1 phút sau khi hoàn thành một lịch tập. thực hiện tổng cộng 3 vòng tập.
Các động tác:
1. Động tác nhấn tạ đơn dumbbell
Số rep: 6 – 8 rep
Đặt một chiếc tạ dumbbell xuống dưới sát chân, hai chân mở rộng bằng hai vai, đồng thời cố định cơ thể sao cho lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Gập đầu gối để hạ người xuống và lấy tay phải nhặt lấy tạ. Sau đó, đừng dậy một cách thật mạnh mẽ và đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng khuỷu tay. Đảo ngược động tác để đưa người về tư thế hạ người, kết thúc một rep tập.
2. Động tác xuống tấn sử dụng dumbbell
Số rep: 12 – 15 rep
Nắm mỗi một tay một tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối và hông cùng một lúc để cơ thể được hạ xuống cho đến khi phần đùi trên song song với sàn tập hoặc thấp hơn. Sử dụng gót chân để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
3. Động tác deadlift kiểu Romani
Số rep: 12 – 15 rep
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng không quá hai vai. Lấy hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell và đưa chúng ra trước đùi, trong khi hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Để thực hiện động tác, đẩy phần hông ra sau và hơi gập đầu gối, đồng thời gập phần thân trên về phía trước trong khi hai tay vẫn giữ nguyên tư thế. Đảo ngược động tác và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
4. Động tác chèo tạ dumbbell hai tay
Số rep: 4 – 6 rep
Vào tư thế như khi bạn đang thực hiện động tác deadlift kiểu Romani. Thả hai tay xuống dưới, đó sẽ là vị trí bắt đầu tập của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy lần lượt chèo tạ lên và xuống với hai tay cùng lúc, gập khuỷu tay sang hai bên nhưng không quá lưng, đồng thời hai khuỷu tay khép sát cơ thể.
5. động tác chống đẩy sử dụng dumbbell
Số rep: nhiều nhất có thể
Đặt một đôi tạ dumbbell song song với nhau lên trên sàn và lấy hai tay tỳ lên chúng, cách nhau một khoảng bằng hai vai. Vào tư thế bắt đầu chống đẩy với hai khuỷu tay duỗi thẳng và cơ thể thẳng từ đầu tới chân. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Có thể bạn quan tâm: 38 động tác tập với tạ dumbbell đầy hứng khởi
[jwplayer player=”1″ mediaid=”106282″]
Trung Dũng
