Việc luyện cẳng tay phục vụ cho 2 mục đích, thứ nhất là tăng cường sức mạnh cho các bài tập khác, ví dụ như Deadlift. Mục đích thứ hai là giúp cho phần cơ thể phía trên của bạn trở nên đối xứng hơn. Nếu bạn không muốn bị chê là có một cẳng tay “còm nhom”, thì bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập hiệu quả nhất dành cho phần cơ này.
Các bài tập khởi động không thể bỏ qua trước khi nâng tạ (p1)
Tăng kích cỡ bắp tay bằng bài tập tạ đơn tập trung với Swiss Ball
1) Bài tập Cable Curl sau lưng
– Gắn một đầu của dây tập có tay nắm hình chữ D vào một điểm mốc vững chắc phía dưới.
– Nắm lấy dây tập bằng tay trái sau đó bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở dây tập. Tay trái đặt hơi lùi về phía sau.
– Chân trái đứng chắc làm điểm tựa, chân phải đưa về phía trước. Sau đó đùng lực tay gập sao cho bắp tay song song với người. Không để khuỷu tay hướng về phía trước.
2) Preacher Curl với EZ-Bar
– Ngồi phía trước Preacher Bench, chỉnh độ cao sao cho nách bạn chạm vào điểm cao nhất của Bench.
– Hai tay nắm EZ-curl Bar duỗi về phía trước nhưng hơi cong khuỷu tay, mở rộng bằng vai rồi nâng tạ lên song song với cổ. Hạ tạ xuống trong 3 giây.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74587″]
3) Reverse Curl
– Vào tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng xuống dưới, nắm lấy thanh tạ. (bạn có thể nắm thanh tạ ở bất cứ độ cao nào mà bạn cảm thấy thoải mái, chọn độ cao đó làm mốc)
– Gập tay và nâng thanh tạ lên độ cao bằng vai.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74588″]
4) Wide Grip Curl
*Động tác này thực hiện giống với Reverse Curl
– Vào tư thế đứng thẳng, hai tay đặt lên thanh Bar và mở rộng hơn vai. Nếu như bạn sử dụng Olympic Bar, ngón ít của bạn nên đặt ngoài đầu mấu.
– Gập tay và nâng thanh tạ lên độ cao bằng vai.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74589″]
5) Towel Cable Row
– Cuốn một cái khăn dài vào Cable Pulley và đứng ra trước.
– Vào tư thế tập Row, hai tay nắm lấy hai đầu của khăn.
– Siết chặt bả vai cùng lúc và sau đó kéo khăn về phía lồng ngực.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74590″]
6) Towel Row tới ngực
– Cuốn một chiếc khăn dài xung quanh thanh Bar của máy Lat-pulldown, sau đó giữ hai đầu của khăn với hai tay. Hai tay mở rộng về phía trước và cao tầm mắt.
– Một chân đặt lên phần ghế ngồi của máy, sau đó kéo thanh Bar về phía ngực.
Bạn có thể làm tương tự ngay tại nhà:
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74591″]
7) Towel Pull-up
– Treo một chiếc khăn lên thanh xà Pull-up, cân bằng hai bên và dùng hai tay nắm lấy hai đầu của khăn.
– Co chân, treo mình trên xà sau đó dùng sức kéo người lên cho tới khi cằm cao hơn hai tay.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với 2 chiếc khăn. Nếu bài tập này quá khó với bạn, chỉ cần nắm lấy khăn càng lâu càng tốt và co chân.
Bạn có thể tham khảo video này:
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74592″]
Trung Dũng
