Với tinh thần tập thể hình mọi lúc mọi nơi có thể! Tôi xin giới thiệu đến các bạn 3 bài tập với bàn và ghế, những vật dụng vô cùng quen thuộc của mỗi nhà.
Bài tập vai Overhead Shoulder Press với tạ Barbell
5 cách giúp bạn xác định phương pháp tập thể hình
1. Động tác chèo thuyền ngược với bàn và cán chổi, lòng bàn tay hướng theo chân
Nhóm cơ chính:
– Toàn bộ cơ lưng và cơ vai trước
Nhóm cơ phụ:
– Cơ tay trước, cơ xoay cánh tay
Nếu bạn đã từng tập bài chèo thuyền ngược với xà đơn hoặc xà kép thì bài này hoàn toàn tương tự. Những gì bạn cần là một chiếc bàn chắc chắn và một cái cán chổi/gậy đủ để chịu được sức nặng của bạn.
* Bạn cần lưu ý các điểm sau:
– Giữ toàn bộ thân người thẳng trong quá trình thực hiện.
– Chỉ sử dụng sức từ cơ xô để kéo người lên, không dùng sức từ hông và chân.
– Gót chân luôn chạm đất.
– Tại vị trí cao nhất, giữ khoảng một vài giây rồi từ từ hạ xuống.
– Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân lên một chiếc ghế đẩu hoặc thêm một vật nặng ở ngực.
Bạn cũng có thể thực hiện bài này mà không cần cán chổi. Tuy nhiên, chiếc bàn của bạn phải đủ nặng để không bị vênh một đầu lên khi bạn thực hiện.
Thay vì nắm tay vào cán chổi, bạn nắm vào mép của bàn và thực hiện tương tự. Để tránh bị vênh đầu, bạn có thể đặt thêm vật nặng ở đầu đối diện.
2.Triceps Extension Push-up with Chair
Bài này có tác dụng như bài đứng cuốn cáp cho tay sau, nhưng thay vì tạ di chuyển lên xuống, bạn dùng chính sức nặng của cơ thể. Ngoài ra, do bạn phải giữ toàn bộ thân trên cố định trong suốt bài tập, bài này cũng rất tốt cho cơ bụng thẳng. Những gì bạn cần là một chiếc ghế có chân chắc chắn, đặt cố định trên sàn nhà không trơn trượt.
Nhóm cơ chính:
– Cơ tay sau và cơ bụng thẳng
Nhóm cơ phụ:
– Cơ ngực, cơ lưng dưới, cơ vai trước và cơ mông.
Khi thực hiện, các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
– Siết chặt cơ bụng và mông để giữ toàn bộ thân cố định
– Luôn giữ lưng thẳng
– Chỉ sử dụng cơ tay sau để di chuyển thân người lên xuống.
– Khép khửu tay vào sát người.
– Quỳ gối trên sàn sẽ giúp bài tập trở nên dễ hơn.
– Để tăng độ khó có thể đứng xa ghế hơn một chút hoặc đeo thêm một chiếc ba lô có chứa vật nặng.
3. Swimming Frog – Động tác bơi ếch với ghế dài.
Bài này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ mông và cả cơ hông. Khi thay ghế dài bằng bóng thăng bằng, cơ bụng sẽ phải tham gia để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Vị trí bắt đầu:
– Nằm sấp, đặt nửa người trên ghế sao cho mép ghế đúng vào phần bụng dưới. Tay ôm chặt ghế.
– Nếu tập với bóng thì dùng tay chống trên mặt đất để giữ thăng bằng. Hông sẽ tựa trên bóng sao cho chân vẫn có thể di chuyển được.
– Chân duỗi thẳng, các ngón chân chạm đất.
Cách thực hiện:
– Nhấc chân lên, co gối, đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân chạm nhau.
– Siết cơ mông và kéo 2 đầu gối về trước, lòng bàn chân vẫn chạm nhau.
– Khi kéo đầu gối về gần người hết mức có thể thì từ từ duỗi chân ra, lòng bàn chân vẫn chạm nhau.
– Giữ thân trên cố định nhất có thể.
– Để tăng độ khó, có thể đeo thêm tạ chân.
Thành Luân
