Các bài tập xuống tấn (squat) có thể coi là một trong những phương pháp luyện tập thể hình toàn diện nhất mà bạn có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, không ít người dường như vẫn đang gặp khó khăn với kiểu luyện tập này khi mà họ không thể nhận thấy được kết quả sau khi tập. Vậy, vấn đề của họ đang nằm ở đâu? Ở trong tư thế tập hay trong phương pháp tập? Bài viết ngày hôm nay sẽ đem đến cho bạn câu trả lời.
5 động tác tập toàn thân nâng cao sức mạnh và thể lực
16 động tác tập cơ bụng 6 múi tại nhà tốt nhất
1. Bạn nên xuống thấp như thế nào?
Nếu như bạn đang chuẩn bị hỏi ai đó một câu hỏi như thế này, thì có lẽ bạn đã biết câu trả lời rồi đó! Để thực hiện một động tác xuống tấn hiệu quả có sử dụng tạ barbell, nói một cách ngắn gọn, đó là đừng có “cố quá thành quá cố”! Thay vì lựa chọn mức tạ càng nặng càng tốt, bạn nên sử dụng một chiếc tạ cỡ vừa so với hiệu năng thể lực của cơ thể để có thể xuống càng thấp càng tốt. Nói một cách khác, nếu như bạn muốn một động tác đem lại kết quả khả quan cho cơ thể của mình, hãy cố gắng mở rộng phạm vi chuyển động của bản thân khi tập động tác càng lớn càng tốt, thay vì lệ thuộc vào khối lượng tạ.
Để phát triền sức mạnh của bài tập xuống tấn, bạn sẽ cần phải tập trung vào vị trí thấp nhất mà bạn có thể xuống tấn, khi mà trọng lực ở mức lớn nhất, và cơ thể bạn đang bị đặt vào tư thế tạo lực yếu nhất. Duy trì vị trí này trong 3 giây trước khi đẩy ngưởi về tư thế ban đầu. Cách này sẽ giúp bạn mở rộng giới hạn của khối lượng mà bạn có thể nâng một cách hiệu quả và đầy khoa học.
2. Bạn cần phải xuống tấn bao nhiêu lần để có thể được coi là hiệu quả?
Để có thể tập luyện thể hình đem lại kết quả nói chung, bạn cần phải sở hữu một lịch tập hợp lí, và đối với xuống tấn, điều này cũng không phải là một ngoại lệ. Hãy tham khảo qua 3 giai đoạn tập dưới đây:
Giai đoạn 1: 8 set, mỗi set kéo dài từ 3 đến 5 rep nặng
Giai đoạn 2: 5 set, mỗi set kéo dài từ 6 đến 8 rep tầm trung
Giai đoạn 3: 4 set, mỗi set kéo dài từ 10 đến 12 rep nhẹ
Bạn nên tập theo 3 giai đoạn này trong mỗi lần tập, từ nặng tới nhẹ. Tuy nhiên, 3 giai đoạn trên cũng có thể được sử dụng để giúp bạn cải thiện tình trạng “sa lầy” khi luyện tập, bằng cách chỉ tập với giai đoạn thứ ba hai lần một tuần trong một tháng, sau đó chuyển lên giai đoạn 2 trong một tháng và cuối cùng kết thúc bằng một tháng luyện tập với giai đoạn đầu tiên.
3. Một số bài tập giúp bạn cải thiện khả năng xuống tấn:
Động tác 1: bridge – động tác nằm sàn nâng hông
Tác dụng: cải thiện phần mông, giúp bạn xuống tấn được sâu hơn
Cách thực hiện: nằm ngửa lên sàn tập với một chân gập cong, chân còn lại nâng thẳng lên trên cao sao cho vuông góc với sàn tập. Tiếp theo, sử dụng gót chân trụ để nâng hông lên trên cao nhất có thể, ngừng một lúc ở vị trí này rồi trở về tư thế sẵn sàng ban đầu.
Động tác 2: barbell floor wiper – động tác quét sàn kết hợp với nâng barbell
Tác dụng: cải thiện sự chắc chắn cho phần thân trung tâm, giúp bạn xuống tấn ổn định hơn.
Cách thực hiện: nằm trên sàn với hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell với hai lòng bàn tay hơi mở rộng hơn hai vai, đồng thời hướng xuống dưới. Giữ cho hai chân thẳng và ép sát vào nhau, sau đó nâng chân lên hướng về phía đầu cao nhất có thể. Từ đây, hãy đánh chân lần lượt sang trái và phải và không để chân chạm đất. Mỗi lần đánh chân sang cả hai bên được tính là một rep.
Có thể bạn quan tâm: 70 động tác tập Bodyweight cực hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”113085″]
Trung Dũng
