Nếu bạn đang tìm kiếm một “kế hoạch B” giảm cân cho những ngày bận rộn, ngày lễ… không thể đến phòng tập, hãy tham khảo buổi tập toàn thân trong vòng 30 phút sau đây.
14 động tác bodyweight tập cơ vai cuồn cuộn
8 cách cắt giảm năng lượng cho thực đơn hằng ngày của bạn
– Để tăng hiệu quả đốt mỡ trong thời gian ngắn, các bài tập được đóng cặp với nhau theo 3 dạng nhỏ sau:
Dạng Combo: thực hiện xen kẽ từng lượt của từng bài tập. Ví dụ như khi kết hợp bài bước lên bục (Stepups) và bài đứng tấn ngược (Reverse Lunge). 1 lượt được tính bằng việc kết thúc 1 lượt stepups và 1 lượt reverse lunge.
- Dạng Flow: thực hiện xen kẽ 2 bài sau một khoảng thời gian nào đó (3 – 5 giây hoặc bất kỳ khoảng thời gian nào bạn muốn). Lưu ý rằng, không được nghỉ trong suốt khoảng thời gian luyện tập đã đặt ra.
- Dạng Complex: thực hiện lần lượt 1 bài và ngay lập tức chuyển sang bài tập khác.
- Buổi tập được áp dụng chuỗi vòng lặp 5 phút. Mỗi một phút sẽ gồm 2 bài kết hợp theo 1 trong 3 dạng đã nêu ở trên. Sau khi kết thúc 5 phút, có thể nghỉ 1 phút hoặc thực hiện các bài giãn cơ, bật nhảy tại chỗ hoặc sử dụng con lăn (foam rolling) giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Sau đây là chi tiết của một buổi tập mẫu kéo dài 30 phút. Để bắt đầu luyện tập bạn chỉ cần một chiếc ghế đẩu hoặc một chiếc bệ cao hoặc bất kỳ một cái gì đó để có thể bước lên.
Phút thứ nhất: Kết hợp Squat và động tác trượt tuyết theo dạng Complex
- Trong vòng 1 phút thực hiện 6 lượt/hiệp, càng nhiều hiệp càng tốt
- Với động tác trượt tuyết, mỗi lần nhảy sang bên được tính là 1 lượt. Vậy cần phải nhảy 3 lần bên trái và 3 lượt lần bên phải.
Phút thứ 2: Kết hợp chống đẩy và tư thế siêu nhân theo dạng Complex
- Thực hiện mỗi động tác 15 giây/hiệp, thực hiện 2 hiệp
Phút thứ 3: Kết hợp bước lên bục và tư thế đứng tấn ngược theo dạng Combo (Thực hiện với chân trái)
- Thực hiện càng nhiều lượt càng tốt
Phút thứ 4: Kết hợp bước lên bục và tư thế đứng tấn ngược theo dạng Combo (Thực hiện với chân phải)
- Thực hiện càng nhiều lượt càng tốt
Phút thứ 5: Kết hợp động tác leo núi và tư thế tấm phản bên theo dạng Flow
- Thực hiện mỗi động tác trong vòng 3 – 5 giây rồi đổi sang động tác khác.
- Với tư thế tấm phản bên, lần lượt đổi bên trái, phải
Lặp lại chuỗi 5 phút trên để hoàn thành buổi tập 30 phút.
Hi vọng rằng, với những nguyên tắc đã đưa ra và buổi tập mẫu, các bạn sẽ tự mình thiết kế một buổi tập thích hợp.
Video hướng dẫn tập luyện
[jwplayer player=”1″ mediaid=”93882″]
Thành Luân
