Cơ liên sườn và cơ bánh răng là hai nhóm cơ có mối quan hệ mật thiết với nhau và trong video dưới đây là 4 bài tập tác động đồng thời lên cả 2 nhóm cơ đồng thời. Bài cối xay gió (bài thứ 4) được đánh giá là khó nhất, bạn có thể thay thế bằng bài “Nằm lau sàn – Floor Wiper”.
6 động tác cuốn tạ cơ bản cho cơ tay tại phòng Gym
21 động tác cơ bản và chuyên sâu dành cho cơ vai
1. Bài chặt cây
Yêu cầu: 4 hiệp x 15-20 lượt/hiệp x mỗi bên
Lưu ý:
Đứng quay mặt ra ngoài máy, mũi chân và hông hướng ra ngoài, mắt nhìn theo hướng mũi chân, giữ toàn bộ thân trên và cánh tay thẳng.
Siết chặt cơ bụng để xoay thân trên vào kéo theo tay cầm tạ.
Khoảng cách đứng sao cho các thanh tạ không về vị trí nghỉ trong suốt quá trình thực hiện
2. Đứng gập hông với đĩa tạ hoặc tạ đơn
Yêu cầu: 4 hiệp x 15-20 lượt/hiệp x mỗi bên
Lưu ý:
Hạn chế tối đa di chuyển khớp hông
3. Gập người bên hông
Yêu cầu: 4 hiệp x 15-20 lượt/hiệp mỗi bên
Lưu ý:
Giữ toàn bộ thân người trên một mặt phẳng trong suốt quá trình thực hiện
Nếu cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt 1 chân trước và 1 chân sau nhưng toàn bộ thân trên vẫn phải chuyển động trên 1 mặt phẳng
4. Bài tập cối xay gió
Yêu cầu: 4 hiệp x 15-20 lượt/hiệp
Lưu ý:
Thân trên càng song song với mặt đất càng khó
Có thể thay thế bằng bài nằm lau sàn.
Video hướng dẫn
[jwplayer player=”1″ mediaid=”83175″]
Thành Luân
