Theo như kết quả của một vài nguyên cứu gần đây, các chuyên gia khẳng định rằng, chỉ cần tập đúng 4 động tác toàn diện sau, bạn sẽ có thể sở hữu một cơ thể chắc khỏe với cơ bắp rắn chắc, không nhất thiết phải lao đầu vào nhiều bài tập nặng nhọc hay bỏ tiền vào các máy móc, dụng cụ tập luyện đắt tiền. Bởi vì, các bài tập này huy động tất cả các nhóm cơ trong cơ thể, chúng đem lại hiệu quả khi bạn tập tất cả các nhóm cơ cùng một lúc, tránh mất thời gian khi bạn tập từng nhóm cơ riêng lẻ.
Bài tập luyện cổ cho MMA, Boxing và các môn Grappling
5 bài tập tăng cân giúp vòng 3 săn chắc
Xin nhắc lại, tác dụng đầu tiên của nhóm bài tập được chứng minh là tác động toàn diện đến tất cả các nhóm cơ và tập luyện đúng cách mang lại hiệu quả tối ưu về miễn dịch lẫn hình thể. Mặt khác, một lợi ích to lớn của các bài tập này còn là tiết kiệm thời gian quý báu của các bạn – những người thành công trong cuộc sống hiện đại rất cần thời gian để chăm sóc cho gia đình và bản thân. Một set bao gồm bốn bài tập chỉ tốn 5 phút trong quỹ thời gian của bạn. Nếu muốn tăng cường tác dụng của bài tập nhằm tập luyện cơ bắp và đốt một lượng lớn calo để giảm cân, bạn có thể luyện 3 lần/ngày, tức chỉ tốn 15 phút tổng cộng.
1. Bài tập hông với ghế
Chuẩn bị: Ngồi hờ ở mép ghế, đầu gối gập, bàn chân chạm đất, cẳng chân vuông góc với mặt đất, hai tay chống vào mép ghế.
Tiến hành: Dồn trọng tâm về hai tay, từ từ hạ thấp hông, khuỷu tay gập vuông góc, đồng thời dịch chuyển thân người sao cho lưng song song với chân ghế. Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Khi mới tập, bạn có thể để chân gần ghế, hạ hông ở mức vừa phải. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách để chân xa khỏi ghế, thậm chí duỗi thẳng chân sau đó hạ thấp hông. Ở mức độ khó hơn, bạn để một chân hoặc cả hai chân lên một cái ghế cố định khác rồi thực hiện việc hạ thấp thân người.
2. Bài tập chống đẩy
Bắt đầu: Đối với những người mới, nên thử chống đẩy với tường, sau đó chuyển sang chống đẩy với hai tay đặt trên một bậc thang, một bục nhỏ, hoặc gập gối và chống đẩy, sau đó là chống đẩy trên mặt đất khi đã nắm vững các kỹ thuật. Sau khi đã thành thục động tác và muốn nâng cao hơn nữa, bạn hãy cố gắng chống đẩy bằng một chân, một chân còn lại nâng cao khỏi mặt đất
Thực hành: Thân người thật thẳng và khi hạ khuỷu xuống thì cả thân người cũng hạ thấp, không riêng một phần nào. Giữ khoảng một giây sau đó từ từ trở lại vị trí khởi động.
Các nhóm cơ ngực, vai, lưng, hông và cơ bụng chính là những phần được lợi nhiều nhất từ động tác này. Chống đẩy là bài tập rất phổ thông ai cũng biết, điều quan trọng là bạn phải tập đúng. Nếu chưa từng tập chống đẩy và cảm thấy bài tập này khó khăn với bạn khi bắt đầu thử, đó là điều hết sức bình thường. Chống đẩy là một bài tập phức tạp hơn so với vẻ bề ngoài, do đó, bạn có thể sẽ mất một thời gian luyện tập để có thể thực hiện một động tác hoàn chỉnh.
3. Bài tập đứng tấn
Bắt đầu: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay hướng về phía trước, có thể để hướng thẳng hoặc bỏ sau gáy.
Tiến hành: Từ từ gập gối, hạ thấp cơ thể, trông như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, đầu gối giữ vuông góc. Sau đó xiết hông, từ từ đẩy gót chân để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Nếu mới tập, bạn không nên gập gối quá sâu. Khi đã thành thục, bạn có thể tập tấn cùng tạ, tấn một chân hoặc đứng trên một bề mặt gồ ghề hoặc thực hiện động tác tấn nhảy. Đây là bài tập được chứng minh rất tốt cho vòng ba và gân kheo.
4. Bài tập chống đẩy bằng khủy tay
Bắt đầu: Tư thế không khác gì chống đẩy thông thường, nhưng lấy khuỷu tay để chống. Nếu chưa quen, bạn có thể hạ thấp cẳng tay từ tư thế chống đẩy thông thường.
Tiến hành: Từ tư thế bắt đầu, chuyển trong lực từ khuỷu tay sang cả cánh tay bằng cách chống tay vuông góc với mặt đất. Hãy nhớ là luôn giữ thân hình đảm bảo tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút tùy sức chịu đựng của cơ thể. Thực hiện hai đến ba lần hoặc hơn tùy khả năng và mục đích tập luyện.
Nếu muốn nâng cao bài tập, bạn nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ khoảng 30 giây hoặc thực hiện động tác chống đẩy khuỷu tay một bên, sau đó chuyển chân. Động tác này tác động tới cơ bụng, lưng, ngực, cánh tay và vai.
Theo Gymstorm
