Được sở hữu một cơ thể khỏe khoắn tràn đầy sức mạnh có lẽ là mong muốn của không ít người, đặc biệt là những người đang luyện tập thể hình. Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn tạo ra một lịch trình tập luyện cơ bắp hiệu quả với 4 bước nhỏ.
3 động tác giúp tăng cường kích cỡ cho cơ tay trước
4 động tác cơ bản cho cơ tay sau cuồn cuộn
1. Đặt mục tiêu
Đây có thể nói là một bước cực kì đơn giản, nhưng lại chẳng mấy ai để ý đến nó. Bạn không thể cứ thế xem một video luyện tập, cảm thấy được truyền cảm hứng và phi ngay đến phòng tập được. Điều đầu tiên khi bắt đầu quá trình luyện tập, đó chính là việc bạn phải biết được mình muốn gì, trở nên khỏe mạnh hơn, to con hơn hay là thanh mảnh hơn. Khi đã xác định chắc chắn mục đích luyện tập của mình là gì, đó cũng là lúc mà bạn nên đặt hết sự cố gắng của mình vào từng quá trình một lúc.
2. Lựa chọn số set và rep
Sau khi bạn đã xác định được con đường đi sắp tới của mình, việc tiếp theo mà bạn cần phải làm đó chính là đề ra kế hoạch cho các set và rep tập. Ví dụ, nếu như bạn muốn trở nên càng mạnh càng tốt, bạn sẽ muốn giữ số rep tập thấp và nâng cao số set, như là 6 set và 3-5 rep một set. Bên cạnh đó, công thức 3 set – 8-12 rep cũng cực kì hiệu quả khi áp dụng vào mục tiêu rèn luyện kích cỡ cơ bắp. Và cuối cùng, nếu như bạn muốn một thân hình thanh mảnh ít béo, hãy tập trung vào các bài tập có số rep cao từ 15 đến 20 rep.
3. Chọn đúng động tác
Việc lựa chọn động tác phù hợp và thứ tự tập cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình tìm đến thành công của bạn. Quy luật chung ở đây là bạn sẽ muốn đặt những bài tập phức tạp và nặng nề lên trên đầu buổi tập, sau đó là các bài tập cô lập nhỏ và đơn giản hơn. Vì sao lại như vậy, nói một cách đơn giản, bạn nên tập các bài tập đòi hỏi nhiều công sức trước trong khi cơ thể vẫn còn tràn đầy sức lực để có thể đảm bảo được hiệu quả cao nhất.
4. Chú ý đến việc nghỉ ngơi
Một điều đáng tiếc hiện nay đó là có rất nhiều các chương trình luyện tập không hề chú ý đến thời lượng nghỉ ngơi, mặc dù nó là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình tạo dựng sự thành công cho cả quá trình luyện tập. Các giai đoạn nghỉ sẽ phụ thuộc vào tiến trình tập luyện của bạn. Ví dụ như 2 phút nghỉ giữa các set tập của một bài tập nặng sẽ giúp bạn hồi phục sức mạnh một cách hoàn toàn. Nếu như bạn đang luyện tập với mục đích tăng kích cỡ, thì thời gian nghỉ từ 45 đến 75 giây là hợp lí nhất. Và cuối cùng, bạn không nên nghỉ quá 30 giây nếu như đang luyện tập các bài tập giảm cân và tăng cường tốc độ trao đổi chất để duy trì nhịp độ nhanh của nhịp tim.
Có thể bạn quan tâm: 16 bài tập cơ bản phát triển cơ ngực
[jwplayer player=”1″ mediaid=”83975″]
Trung Dũng
