Ngoài các động tác tập cơ tay thực hiện hằng ngày thì bạn cũng nên tìm hiểu thêm 4 mẹo nhỏ sau đây để nâng cao hiệu quả tập luyện. Qua việc nâng cao sức mạnh và phát triển kích thước cơ tay, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mình thay đổi theo từng ngày, từng tuần và tiếp thêm thêm động lực cho quá trình tập thể hình của bạn.
Bài khởi động toàn thân đơn giản và hiệu quả
Những động tác tập thể hình toàn thân với xà đơn
1. Bổ sung động tác hít xà
Việc thực hiện thêm động tác hít xà đơn vào buổi tập cơ tay như là một cách tăng sức chịu đựng và thay đổi “không khí” tập cơ tay (vì thông thường, bạn chỉ tập cơ tay với tạ đơn, thanh tạ hay máy tạ). Thật ra đây là động tác nâng cao không chỉ dành cho cơ tay mà còn cho cả cơ vai, cơ ngực và cơ xô. Thực hiện thêm 2 hiệp hít xà vào mỗi buổi tập cơ tay là rất hợp lý.
2. Deadlift hạng năng 1 lần/ tuần
Hãy chọn một ngày đẹp trời, khi cơ thể bạn cảm thấy sung sức và thoải mái nhất để tập luyện động tác Deadlift hạng nặng nhằm phát triển cơ tay và nâng cao thể lực cho bạn. Và bạn cũng không nên quá lạm dụng việc tập nặng này mà chỉ nên điều tiết 1 lần/ tuần để cơ thể có quãng nghỉ, phục hồi và phát triển cơ trước khi tập nặng trở lại.
3. Đẩy ngực ít nhất 2 lần/ tuần
Nằm đẩy thanh tạ với ghế bench là động tác phức hợp nhiều nhóm cơ tập luyện trong cùng một thời điểm. Đó là cơ ngực, cơ tay và cơ vai. Chính vì thế mà bạn nên thực hiện động tác này ít nhất 2 lần/ tuần để tập luyện cho các nhóm cơ kể trên- đặc biệt là cơ tay sau. Nhưng hãy lưu ý rằng, trong khi thực hiện phải cố gắng cố định khuỷu tay để áp lực tạ tác động toàn diện vào các nhóm cơ.
4. Tranh thủ tập cơ tay trong mọi lúc
Không nhất thiết bạn chỉ tập cơ tay với các động tác chuyên cơ tay (như cuốn tạ, kéo dây tạ) mà bạn còn có thể tập chúng trong các động tác của các vùng cơ khác. Ví dụ như trong động tác Squats (xuống tấn) với thanh tạ thì khi kéo thanh tạ từ dưới sàn lên vai (trước khi đứng, lên ngồi xuống) thì bạn đã dùng đến lực của cơ tay rồi đấy. Hãy luôn đặt chủ ý của mình tập cho nhiều nhóm cơ trong 1 động tác để tiết kiệm thời gian và gấp đôi hiệu quả nhé!
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ tay và cơ lưng với xà đơn
[jwplayer player=”1″ mediaid=”96704″]
Đăng Huy
