Là một phong cách tập luyện mới lạ và mang lại hiệu quả cao cho cơ vai, cơ tay sau và ngực thì các động tác với dây thừng (BR) sẽ cho bạn những trải nghiệm, thử thách mới. Cùng VoThuat.vn đến với 4 động tác cơ bản dành cho người mới sau đây để làm quen dần với dây thừng trước khi nâng cao lên 1 tầm cao mới.
4 lý do khiến cơ tay của bạn phát triển không đồng đều
Quá trình giảm cân để “lột xác” của Hoa hậu Kỳ Duyên
BR bị coi là nguy hiểm hơn so với các loại tạ là do “phản lực” mà nó tạo ra trong quá trình tập. Phản lực này có cường độ thay đổi liên tục, khiến cơ bắp phải liên tục thích ứng. Và tất nhiên, nếu bạn là người có lịch sử chấn thương vai hoặc cột sống, bạn không nên thử sức với bài này. Nếu không, chỉ cần bạn khởi động kỹ các cơ khớp liên quan và nhớ một số quy tắc sau, bạn sẽ luyện tập an toàn và hiệu quả:
1. Điều chỉnh khoảng cách đứng đến đầu dây hợp lý
BR luôn được cố định 1 đầu và để tự do một đầu. Khi bạn đứng càng gần điểm cố định đấy thì bài tập sẽ càng nặng. Bạn càng lùi ra xa điểm cố định, bài tập sẽ càng nhẹ đi. Điều này tương tự như bạn thay đổi mức tạ. Vì thế, khi mới bắt đầu, hãy đứng xa điểm cố định một chút và tiến lại dần khi bạn cảm thấy tự tin.
2. Bắt đầu với nhịp độ vừa phải
Cũng như chạy bền, khi luyện tập với BR bạn nên tăng tốc một cách chậm rãi để làm nóng các cơ trừ trường hợp bạn đang theo một chương trình luyện tập đặc biệt nào đó.
3. Dành riêng một buổi tập với BR
Vì hầu hết các bài BR là các bài luyện tập toàn thân, một số người sẽ sử dụng chúng vào đầu buổi tập (khởi động) hoặc cuối buổi tập (Finisher). Nhưng để đạt tối đa lợi ích về tim mạch, tiêu hóa, cơ bắp, bạn nên dành riêng một buổi cho nó.
4. Sử dụng đa dạng các biến thể của bài tập với BR
Có 2 dạng cơ bản của BR mà bạn cần phải nắm vững, đó là: Cuốn dạng sóng (Waves) và Đập dây thừng xuống sàn (Slam). Nhưng cũng giống như các dụng cụ luyện tập khác, bạn nên thường xuyên sử dụng các biến thể khác nhau. Điều này vừa giúp bạn đỡ cảm thấy nhàm chán và tác động toàn diện hơn lên các nhóm cơ. Đặc biệt, luyện tập với BR đúng cách sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp vai rất nhiều.
Mời các bạn tham khảo 12 động tác với dây thừng (BR) phổ biến và hiệu quả nhất sau đây:
[jwplayer player=”1″ mediaid=”98300″]
Thành Luân
