Những nghiên cứu mới đang thay đổi cách chúng ta tập luyện và sử dụng dinh dưỡng so với những quan niệm cổ điển. Sự thật đằng sau “Anabolic Window” (thời gian phải ăn sau khi tập), bao nhiêu protein bạn cần một ngày, và nhiều thứ khác nữa!
Drop sets – tăng cơ, lựa chọn hàng đầu để tăng cơ
Kết hợp tình dục và tập luyện thể hình như thế nào?
1. Càng nặng càng tốt cho việc tăng cơ bắp
Nhiều người cho rằng sự kích thích quan trọng nhất để tăng trưởng cơ bắp là trọng lượng đặt trên các cơ bắp. Người ta ấn định, rằng trọng lượng khiến bạn phải dùng ít nhất 60% sức của mình trong một lần nâng là cần thiết để có thể tăng trưởng kích thước cơ. Có người còn nói độ giữa 80 đến 95% sức cho một lần nâng là tốt nhất. Càng nặng, ăn càng nhiều, cơ càng to – nghe cũng hợp lý nhỉ?
Nghiên cứu mới đây đã cho thấy điều này là không chính xác. Burd và các đồng nghiệp đã thử thí nghiệm trên 2 nhóm người tập, một nhóm tập với trọng lượng 90% sức nâng trong một lần nâng, nhóm còn lại tập với trọng lượng 30% cho đến khi kiệt sức. Kết quả cho thấy độ tăng của khối cơ của cả 2 nhóm là như nhau.
Kết luận là bạn không cần phải nâng quá nặng. Nâng với trọng lượng lớn trong thời gian ngắn hoặc nâng với trọng lượng nhỏ trong thời gian dài là như nhau. Nếu bạn muốn tăng kích thước các cơ, hãy tập đến khi hết sức, đó mới là quan trọng.
2. Tồn tại thứ gọi là “Anabolic Window”
Rất nhiều người tập thể hình vội vàng bổ sung thực phẩm có chứa protein trong vòng 30’ sau khi tập xong. Thói quen này đã tồn tại trong một thời gian dài, tạo nên một luật bất thành văn tại các phòng tập thể hình và việc đó được gọi là “Anabolic Window”. Nhưng trong những năm gần đây, thực tế chứng minh rằng thời gian này không quá gấp gáp như vậy.
Trong một nghiên cứu dài hạn, Hoffman và các đồng nghiệp đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc bổ sung protein theo thời gian trên từng phần cơ thể và sức mạnh tạo ra. Trong một chương trình đào tạo khoảng 10 tuần, những người đàn ông tập luyện được bổ sung protein hoặc vào buổi sáng và buổi tối, hoặc ngay trước và sau khi tập luyện. Thời điểm của việc bổ sung protein không cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung nào cho các thành phần cơ thể hoặc gia tăng sức mạnh trong suốt quá trình nghiên cứu.
3. Càng nhiều protein càng tốt
Chế độ ăn nhiều protein theo thời gian được nhiều người công nhận là an toàn và hiệu quả để tăng cường body khi tập luyện. Nhưng có giới hạn nào cho việc lặp đi lặp lại thói quen này?
Dưới đây là những gì chúng ta biết: Cơ bắp nảy nở khi sự tổng hợp protein cho cơ bắp lớn hơn protein mà cơ bắp cần. Chúng ta cũng biết rằng một bữa ăn có hàm lượng protein cao có khả năng gia tăng sự tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hiệu ứng tăng cơ bắp chỉ hiệu quả với một lượng protein nhất định.
Ví dụ, một phần 30 gram protein vừa phải thịt bò nạc có hiệu quả tổng hợp protein cho cơ bắp ngang với phần bánh hamburger có 90 gram protein. Tương tự như vậy, 20 gram protein trứng tối đa sự kích thích cơ ở nam giới, trong khi đó 40 gram protein trứng không cung cấp bất kỳ lợi ích nào tốt hơn.
4. Nhịn ăn và tập giúp giảm cân nhanh
Mục tiêu của các bài tập aerobic buổi sáng đó là tiêu hóa chất béo tồn tại trong cơ thể trước khi ăn sáng. Tại sao? Bởi sau khi thức dậy từ một giấc ngủ đêm, cơ thể đang trong tình trạng nhịn ăn. Mức glycogen và insulin thấp, và, về mặt lý thuyết, cơ thể phải chuyển sang việc sử dụng năng lượng từ carbohydrate, chất béo được lưu trữ cho các hoạt động.
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập khi nhịn ăn không cung cấp bất kỳ lợi ích nào hơn so với tập và ăn uống đầy đủ. Trong những nghiên cứu kéo dài bốn tuần, các phụ nữ không béo phì trong độ tuổi học đại học được cung cấp chế độ ăn uống đầy đủ và thực hiện một giờ tập thể dục aerobic ba ngày mỗi tuần. Mặc dù ngắn hạn, kết quả cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm chất béo khi so sánh với những người thực hiện tập luyện mà nhịn ăn.
Đức Trọng
