Đối với những người tập thể hình tại gia, thì tập bodyweight – phương pháp tập sử dụng chính khối lượng của bản thân là một lựa chọn hoàn hảo. Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được giới thiệu tới 5 bài tập cơ bản mà ai cũng cần phải biết khi lựa chọn phương pháp tập bodyweight.
Chiêm ngưỡng buổi tập thể hình của lực sĩ Jeremy Buendia
12 động tác cơ bản người tập thể hình không thể bỏ qua (P1)
Bài tập 1: Xuống tấn chân đơn
Số set: 2 – số rep: 10 rep mỗi chân.
Khởi đầu với tư thế đứng thẳng và hai tay đưa ra phía trước cơ thể. Tiếp theo, sử dụng chân phải làm chân trụ, bạn sẽ phải đưa chân trái ra phía trước, duỗi thẳng sao cho chân trái tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ. Từ đây, từ từ đẩy hông về phía sau đồng thời gập cong đầu gối phải sao cho cơ thể được hạ thấp xuống thấp nhất có thể. Cuối cùng, nâng người về tư thế ban đầu. Giữ cho chân trái của bạn thẳng và không được chạm đất trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế tập để hỗ trợ việc tập động tác.
Bài tập 2: Ưỡn người
Số set: 2 – thời lượng tập: 20 giây.
Nằm ngửa người đồng thời co sát hai đầu gối sao cho phần bắp chân của bạn gần như vuông góc với sàn tập. Sử dụng hai tay đặt sang hai bên đầu sao cho hai đầu ngón tay hướng xuống dưới và lòng bàn tay tiếp đất. Từ đây, hãy đẩy người lên sao cho cơ thể của bạn vào tư thế chữ U lộn ngược. Giữ tư thế này cho đủ số thời gian yêu cầu. Bạn cũng có thể sử dụng đầu để chống đỡ cơ thể.
Bài tập 3: Ngồi vuông góc
Số set: 2 set – thời lượng: 20 giây
Vào tư thế ngồi trên sàn tập sao cho phần thân trên vuông góc với hai chân. Với hai tay chống sang hai bên, hãy dồn lực vào hai lòng bàn tay và nâng cơ thể lên trên không trong khi hai chân vẫn duỗi thẳng về phía trước và không chạm đất. Nếu như động tác này quá khó, bạn có thể thực hiện động tác với hai đầu gối gập sát người.
Động tác cũng có thể được thực hiện trên xà đôi.
Bài tập 4:Trồng cây chuối
Số set: 2 – thời lượng: 20 giây
Động tác này có thể được thực hiện theo cả hai cách: mắt hướng vào tường và ngược lại. Đối với tư thế thứ nhất, bạn có thể vào tư thế chống đẩy với hai chân sát tường, sau đó từ từ dùng hai chân men theo tường cho tới khi cơ thể bạn vào tư thế trồng cây chuối với mặt bạn hướng về phía tường. Đối với dạng còn lại, bạn sẽ sử dụng hai tay làm trụ đỡ sau đó tạo đà cho cơ thể sao cho phần gót chân của bạn chạm vào tường.
Bài tập 5:Kéo xà
Số set: 2 – số rep: 10
Tìm một thanh xà có độ cao vừa phải (hơn đầu gối một chút). Nằm ngửa người xuống phía dưới thanh xà với phần cơ trung tâm đối diện với xà. Lấy hai tay nắm lấy thanh xà với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo người dậy cho tới khi ngực bạn chạm vào thanh xà rồi hạ xuống. Thực hiện động tác cho tới khi hoàn thành đủ số rep yêu cầu.
Có thể bạn quan tâm: 44 động tác Bodyweight từ cơ bản đến nâng cao
[jwplayer player=”1″ mediaid=”98000″]
Trung Dũng
