– Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay cầm tạ ấm nâng cao ngang ngực.
– Chân trái bước sang ngang đặt lên bóng Bosu, hít vào, từ từ hạ thấp hông khụy gối trái, chân phải duỗi thẳng. Tay trái gập lại, khủy tay khép sát vào hông, nâng tạ ngang vai. Tay phải duỗi sang ngang. Giữ lưng thẳng.
– Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần rồi đổi bên.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác, nên hạ thấp hông khụy gối lưu ý giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ thấp hông càng sâu càng tốt.
Động tác 2:
– Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân khép lại, hai khép sát hông, tay phải cầm tạ ấm.
– Bước chân trái lên trước, hít vào, khụy gối đến khi đùi chân trước song song và đùi chân phải vuông góc với sàn tập. Nhón gót chân phải. Từ từ chuyển tạ từ tay phải qua phía dưới chân sang tay trái.
– Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Động tác 3:
– Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ấm giữ ngang ngực.
– Khụy hai chân, hạ thấp hông đẩy mông ra sau hết mức có thể, giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 – 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác, luôn siết chặt bụng và giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
Động tác 4:
– Nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng sang hai bên để cố định thăng bằng. Chân phải gập lại, bàn chân đặt trên bóng bosu, chân trái duỗi thẳng đưa lên cao vuông góc mặt đất.
– Hít vào đẩy hông lên cao hết mức có thể, giữ lưng và đùi thẳng. Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác 10 – 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác, giữ hông, vai và cổ cố định, mắt nhìn về phía mũi chân.
Để tăng cân hiệu quả bạn cần lưu ý những điều sau:
– Nên lựa chọn trang phục luyện tập gọn gàng, co giãn tốt và chất liệu thoáng mát.
– Để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất, kết hợp bài tập với 15 khởi động cơ thể bằng chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe nhằm kích thích sự tuần hoàn máu trong cơ thể.
– Tùy theo khả năng của mỗi người để lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp. 1 tuần nên tập ít nhất 3 buổi.
– Để việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và thực hiện lối sống khoa học.
Có thể bạn quan tâm: Bài Tabata 4 phút cho cơ bụng săn chắc
[jwplayer player=”1″ mediaid=”83055″]
Theo PhuNuKieuViet.com
