Mục đích chính của lịch tập dưới đây đó là giúp cơ thể bạn cải thiện tỉ lệ giữa khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Với lịch tập này, không chỉ bạn sẽ có cơ hội rèn luyện cơ bắp của mình một cách chắc chắn, mà còn hơn thế nữa, đó là bạn sẽ có thể rèn luyện sự nhanh nhẹn của bản thân không thua kém một vận động viên chạy thực thụ.
5 động tác mới lạ cho một vòng 2 thon thả tuyệt vời
7 động tác calisthenic cổ điển tập toàn thân tại nhà
Thực hiện các bài tập dưới đây dựa theo số rep và số rep cho sẵn. Tăng số set khi mà bạn bắt đầu đã quen với các động tác.
Các động tác gồm:
1. Động tác bò ngửa người
Số set: 2 – khoảng cách: 25 mét – thời gian nghỉ: 30 giây
Ngồi lên trên sàn tập với hai tay đặt ra đằng sau lưng, đồng thời hai chân đưa ra trước mặt. Tiếp theo, nâng hông lên trên sao cho chỉ có hai tay và hai lòng bàn chân của bạn là được tiếp xúc với sàn tập. Bắt đầu đưa người tiến về phía trước mà không để cho hông chạm sàn.
2. Động tác lên người sử dụng thanh tạ
Số set: 2 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 30 giây
Đặt một thanh tạ ở vị trí cao bằng hai hông của bạn. Lấy hai tay mở rộng sang hai bên và nắm lấy thanh tạ, nâng người lơ lửng ở dưới. Với hai gót chân hướng xuống dưới và hai tay mở rộng một cách hoàn toàn, hãy gập khuỷu tay sao cho ngực được nâng lên gần như tiếp xúc với thanh tạ. Trở về tư thế ban đầu một cách có kiểm soát và thực hiện lại.
3. Động tác ngồi hình chữ L
Số set: 2 – thời gian: 15 giây – thời gian nghỉ: 30 giây
Hai tay đặt lên trên sàn cạnh hai bên hông, đồng thời hai bàn tay hướng về phía trước, đưa hai chân duỗi thẳng về trước mặt. Tiếp theo, dồn lực vào hai tay và nâng cơ thể lên sao cho hai chân không chạm đát và song song với sàn tập. Giữ ở tư thế đó trong thời gian quy định.
4. Động tác chống đẩy tay mở rộng
Số set: 2 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 30 giây
Hạ người xuống tư thế chống đẩy với hai tay mở rộng sang hai bên vai (không quá rộng). Tiếp đó, gồng cơ bụng và gập hai khuỷu tay sao cho phần ngực của bạn gần như chạm sát sàn tập. Cuối cùng, hãy đẩy người lên về tư thế ban đầu trong khi vẫn giữ cho cớ thể thẳng từ đầu tới chân.
5. Động tác hít xà
Số set: 2 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 30 giây
Tìm một thanh xà đơn hoặc một máy tập lên xà để thực hiện động tác này. Nắm lấy thanh xà sao cho hai lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước đồng thời hai tay mở rộng sang hai bên, khuỷu tay duỗi hoàn toàn tạo thành hình chữ V. Siết chặt hai bả vai với nhau, sau đó thở ra rồi nâng cơ thể lên sao cho cằm của bạn lên cao hơn xà. Hạ người xuống một cách có kiểm soát về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập Bodyweight kinh điển
[jwplayer player=”1″ mediaid=”108254″]
Trung Dũng
