Có bao nhiêu người trong chúng ta tập luyện võ thuật chăm chỉ, nhưng vẫn cảm thấy chậm chạp hoặc mất năng lượng một cách nhanh chóng? Bạn đang luyện tập thường xuyên nhưng không thấy kết quả như bạn mong muốn? Bạn có thể cần phải nhìn nhận lại chế độ ăn uống của mình.
Có nên tập với tạ trước khi luyện võ?
Bí quyết giúp sao hành động Hoa ngữ thăng hoa trong vai diễn mới
Chúng ta nghĩ rằng bằng cách ăn uống tương đối tốt, cắt giảm các loại thực phẩm nhất định hoặc thậm chí cắt giảm thực phẩm để giảm cân trước các cuộc thi đấu là phương pháp ăn kiêng hiệu quả. Tuy nhiên, chế độ ăn uống và dinh dưỡng rất quan trọng bởi vì nó có ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất tổng thể của một người tập võ.
Các chế độ dinh dưỡng thành công sẽ giúp cải thiện đáng kể sự cân bằng hoá học cho cơ thể, tăng khả năng bùng nổ, khả năng di chuyển tốt hơn, tốc độ nhanh hơn, tăng cường năng lượng cho chế độ tập cường độ cao, tăng sức bền, thời gian phục hồi cũng nhanh hơn và duy trì một cơ thể khoẻ mạnh. Tất cả những điều này là có thể nếu bạn có chế độ ăn uống đúng cách.
Nói đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng thì có thể có hàng triệu điều khác nhau cho mỗi người tập võ. Tất cả phụ thuộc vào chế độ luyện tập, loại cơ thể, đặc trưng là thi đấu, tự vệ hay chỉ luyện tập cho sức khoẻ…
Đây là 5 quy tắc chung để cải thiện chế độ ăn uống và dinh dưỡng:
- Đừng bỏ bữa sáng:
Một nguyên tắc mà bạn đã được nghe rất nhiều lần: Đừng bỏ bữa sáng! Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm là cố gắng giảm cân và duy trì khối lượng cơ bằng cách vận động mà không ăn cả ngày, tuy nhiên điều đó không như bạn nghĩ bởi vì bạn sẽ có ít năng lượng hơn để tập luyện và cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng để dự trữ chất béo. Câu nói phổ biến và đơn giản sau là một cách tuyệt vời giúp bạn nhớ là làm thế nào để ăn suốt cả ngày, “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người khốn khổ”.
- Cân bằng các chất dinh dưỡng:
Cơ thể bạn cần carbohydrate, chất béo, chất xơ, protein, vitamin và nước! Tuy nhiên, lượng chất dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính … Có rất nhiều nghiên cứ cho rằng cần phải có đầy đủ những chất dinh dưỡng khác nhau.
Một chế độ ăn uống phổ biến của nhiều võ sĩ thi đấu và vận động viên là chế độ ăn giàu protein. Điều này có nghĩa là tăng lượng chất đạm trong khi giảm các nguồn dinh dưỡng khác. Đây là một hình thức cắt giảm trọng lượng chất béo nhanh và rất hữu ích cho việc xây dựng khối cơ, nhưng sẽ không có lợi cho bạn về lâu dài. Bạn cần hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng khác để có chế độ ăn uống cân bằng hơn.
Bạn cũng nên chuẩn bị để điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng cho mình của. Tỷ lệ của mọi người là khác nhau. Các hướng dẫn được đề xuất là 30-50% carb, 23-35% protein và 25-35% chất béo. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn phải ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hoà (bơ, lòng đỏ trứng gà, các loại hạt và bơ hạt đậu, dầu).
- Đừng lo lắng về việc mất cơ:
Nhiều vận động viên lo lắng rằng một chế độ ăn kiêng sẽ giảm cân và giảm chất béo cơ thể. Sau đó họ liên kết điều này với khối lượng cơ bị mất đi.
Như đã nói ở trên, điều quan trọng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Định lượng được lượng protein cần thiết cho bạn. Protein là cần thiết cho việc tái tạo cơ trong quá trình tập luyện vất vả. Đó là lý do tại sao các protein đặc biệt quan trọng trong và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng nên bao gồm các carbohydrate phức tạp và chất béo không bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn chậm và nhai kỹ:
Nhai thức ăn có ảnh hưởng lớn đến quá trình tiêu hóa của bạn. Bạn nhai càng lâu, nước bọt sẽ được tạo ra để giúp phá vỡ thực phẩm, giải phóng enzyme để giúp chuẩn bị cho việc tiêu hóa. Tại sao chúng ta thường cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn một bữa ăn lớn? Lý do là vì quá nhiều năng lượng đang được sử dụng bởi hệ thống tiêu hóa để phá vỡ thức ăn. Bạn nên nhai 30 lần mỗi lần đưa thức ăn vào miệng. Một thực tế phổ biến để giúp ăn chậm lại là đặt muỗng, đũa của bạn xuống sau mỗi lần cho thức ăn vào miệng! Điều này có vẻ kỳ lạ, nhưng lại rất hợp lý vì cơ thể bạn sẽ có thêm thời gian tiêu hoá thức ăn.
- Uống một ly nước lớn sau khi ăn:
Các nghiên cứu cho thấy, bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn 30 phút. Vì vậy, một mẹo đơn giản nhưng rất thành công là uống một ly nước lớn sau khi ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cảm giác đói cũng tương tự như cảm giác mất nước. Uống một ly nước lớn sẽ làm tăng cảm giác “cảm thấy no”. Điều này cũng sẽ cho bạn thời gian để suy nghĩ liệu bạn có thực sự cần phải ăn nữa hay không.
Đơn giản chỉ cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng là lời khuyên tốt và sẽ đủ cho người tập võ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nâng cao khả năng của mình và giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn với các chế độ tập luyện ngày càng tăng, điều quan trọng là tuân theo các kế hoạch dinh dưỡng phù hợp! Những lời khuyên trên là một số quy tắc chung mà bạn có thể làm theo, nó sẽ giúp bạn về lâu dài. Đây không phải là một phép thuật nhanh chóng!
Tất cả chúng ta đều biết khái niệm “Ăn sạch, luyện tập chăm chỉ” nhưng có bao nhiêu người trong số chúng ta đã áp dụng nó vào thực tế hàng ngày? Bạn đã thực hiện chế độ ăn uống cân bằng nào để cải thiện việc luyện võ thuật của mình? Hãy chia sẻ những câu chuyện của bạn với chúng tôi.
Anh Thư
