5 phần cơ “cứng đầu” khó phát triển nhất khi tập thể hình

Tay nhỏ, chân bé xíu, một cơ ngực “phẳng hơn bình thường” – tất cả mọi người đều có những yếu điểm trên cơ thể để cải thiện. Nhưng thật không may, một số nhóm cơ dường như lại tỏ ra cứng đầu hơn bình thường, kết hợp với sự “lười biếng” của chính người tập khiến cho rất nhiều người dường như bị rơi vào một “hố đen” mà không thể tìm ra lối thoát.

5 bài tập thể hình tốt nhất cho người mới bắt đầu
Tập lưng xô với động tác nằm sấp chèo tạ trên Bench

Có thể là do bài tập không hiệu quả? Hay là do tập không đúng số rep và set? Cũng có thể lắm chứ! Trong bài viết dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp 5 phần cơ thể mà nhiều người gặp khó khăn trong việc phát triển nhất trong bài viết này. Bài viết sẽ chỉ cho bạn những khuyết điểm mà bạn đang mắc phải và đi cùng với đó là cách cải thiện.

1) Tay

Có một bàn tay khiêm tốn có lẽ chính là trở ngại lớn nhất của những anh chàng đang muốn bước vào phòng Gym. Lí do cho việc này hầu hết là do tập luyện quá nặng mà lại với số rep quá ít. Thay vì thực hiện liên tục các set cuốn tạ sau đó…đi chơi, bạn nên thực hiện qua một loạt các bài tập như nâng tạ, kéo xà và các bài tập tay khác. Các bài tập này sẽ không chỉ giúp tay bạn to ra, mà tác động đến cơ lưng giúp bạn có một dáng vẻ đầy đặn.

Bạn cũng có thể tập bài tập Drag Curl – cuốn thanh tạ sát người. Bài tập này sẽ cô lập phần bắp tay và giúp bạn giảm tỷ lệ tập ăn gian động tác.

2) Khớp vai

Khớp vai có lẽ là một trong những khớp nối dễ bị tổn thương nhất trong cơ thể. Tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến các chấn thương khá nghiêm trọng, vô hiệu hóa khả năng tập luyện của bạn. Một trong những ví dụ tiêu biểu chính là phụ thuộc quá nhiều vào các bài tập với Barbell. Thay vào đó, bạn nên tự đa dạng hóa các tư thế nắm (grip) của mình như sử dụng tư thế tay nắm kiểu tự nhiên (bàn tay hướng vào trong) nếu như bạn đang tập các bài tập nhấn tạ.

Bài tập Seated Shoulder Press – Nhấn tạ tư thế ngồi có lẽ là một lựa chọn tư thế hợp lí với bạn khi mà động tác này có thể cô lập phần khớp vai của bạn bằng khối lượng tạ.

3) Ngực

Cơ ngực là một khu vực quan trọng trong việc quyết định liệu bạn có thuộc về phòng Gym hay không. Cho dù bạn có 6 múi đi nữa, một bộ ngực phẳng có thể khiến bạn kém hấp dẫn hẳn khi mặc một chiếc áo phông, và điều này có lẽ là kết quả của việc tập trung quá nhiều vào bài tập nhấn tạ trên Bench với kết quả trung bình.Một cơ ngực lớn đòi hỏi bạn phải kết hợp cả các set lớn và nhỏ. Hãy tập trung vào việc tập luyện cơ ngực 2 tuần một lần với các bài tập đa khớp vào lúc bắt đầu tập và một bài tập cô lập khi kết thúc.

Một ví dụ điển hình đó chính là bài tập Dumbbell Chest Press – Nhấn tạ trên Bench và Incline Cable Flye – Kéo dây theo mặt dốc. Đừng quên sử dụng tư thế tay nắm tự nhiên để có thể ngăn chặn cơn đau kéo đến.

4) Bắp chân

Cơ thể không cân đối chính là kết quả của việc chỉ luyện tập phần thân trên mà không hề quan tâm đến phần cơ phía dưới. Thế nhưng, lại có một số trường hợp lại rơi vào trạng thái “cố mãi vẫn không được” khi tập phần thân dưới, đặc biệt là bắp chân. Nguyên nhân ở đây phần lớn tới từ việc chỉ luyện tập các bài tập như Deadlift và Squat mà quên rằng chỉ các bài tập trực tiếp dành cho bắp chân mới có thể cải thiện chúng. Cũng như cơ ngực, bạn cần phải kết hợp các set lớn nhỏ để có thể nhìn thấy hiệu quả.

Hãy chọn lấy một khối lượng tạ vừa sức để bạn có thể thực hiện liên tục từ 10 đến 12 rep với đúng tư thế. Nghỉ từ 15 đến 20 giây sau đó lặp lại, hướng đến mục tiêu luyện tập tổng cộng từ 4 đến 5 set, đồng thời tập cả hai dạng bài tập đứng và ngồi với bắp chân.

5) Cẳng tay

Một đôi cẳng tay lớn có thể giúp bạn tăng sự tự tin của mình lên gấp nhiều lần. Không chỉ vậy, cẳng tay còn đem lại cho bạn thêm lợi thế trong rất nhiều các môn thể thao và các bài tập thể hình khác. Thế nhưng, lỗi lớn nhất khi tập luyện phần cơ này lại là…tập luyện trực tiếp. Cẳng tay chỉ là một phần cơ hỗ trợ. Vì vậy chúng không cần phải được luyện tập như thể một phần cơ chính để có thể phát triển.

Tuy vậy, không có nghĩa là bạn nên bỏ qua hoàn toàn việc luyện tập cẳng tay. Thay vào đó, đừng phụ thuốc quá nhiều vào các bài tập cuốn tạ dành cho cổ tay. Bạn cùng đừng quá tập trung vào các bài tập cô lập, bởi các bài tập nặng đòi hỏi bạn phải vận động tay nắm mới là điều bạn cần.

Trung Dũng