Để tập luyện cơ chân được hiệu quả, bạn cần nên trang bị cho mình đủ hiểu biết về hệ thống bài tập, tư thế và cả những sai lầm dễ mắc phải. Hãy cùng đến với 5 sai lầm phổ biến để bạn tránh xa nó hoặc cải thiện trong chính bài tập cơ chân hiện tại của bạn.
4 bước giúp bạn phát triển cơ bắp của mình
Bài tập Tabata giảm cân hiệu quả trong 4 phút
1. Không tận dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của cơ thể khi xuống tấn
Một số người có thể phản đối rằng, họ xuống tấn hằng ngày nhưng cơ chân vẫn không lên. Nếu bạn có những phàn nàn tương tự, xin được hỏi bạn một câu, đó là liệu bạn có chắc bạn thực hiện động tác xuống tấn đúng cách không, hay là bạn mới chỉ đang tập các bài tập xuống tấn “nửa” (half-squat). Phần bắp đùi trên của bạn cần phải vượt qua phạm vi song song với sàn thì mới được coi là một động tác xuống tấn hoàn toàn và có thể đem lại hiệu quả cho bạn. Chưa kể rằng, động tác xuống tấn hoàn toàn còn có tác dụng giúp cải thiện cấu trúc phần đầu gối của bạn nữa.
2. Thực hiện các bài tập cardio chậm và dài
Có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập luyện giữa các bài tập sức mạnh với sức bền sẽ phần nào làm ảnh hưởng đến việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ bạn đang luyện tập. Vậy, làm sao để vừa tập cardio, vừa luyện tập sức mạnh được đây? Câu trả lời cho bạn chính là phương pháp tập HIIT, được hiểu là phương pháp luyện tập cường độ cao. Phương pháp này sẽ giúp bạn không chỉ tăng cường tốc độ của quá trình trao đổi chất, mà còn giúp bạn bảo toàn khối lượng cơ cũng như sức mạnh.
3. Không thay đổi khối lượng tạ
Khi bạn tạo áp lực lên bản thân với các bài tập, cơ thể của bạn sẽ dần dẫn thích nghi với cường độ hay khối lượng tạ của bạn. Có lẽ đến đây, bạn đã hiểu vấn đề rồi phải không? Việc tuần nào cũng tập đi tập lại 4 set – 10 rep sẽ chả thể giúp bạn khỏe lên được đâu! Để có thể thực sự đạt được hiệu quả khi luyện tập, hãy tăng cường khối lượng tập hoặc thời lượng tập lên một mức độ mới, hãy tăng số lượng rep, set hoặc khối lượng tạ của bạn, hoặc bạn cũng có thể giảm thời gian nghỉ để đặt cơ thể vào trạng thái chịu nhiều áp lực hơn.
4. Ăn không đủ protein
Nếu như bạn thực sự nghiêm túc với quá trình luyện tập của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít nhất 1 g protein trên 1 pound khối lượng cơ thể để đáp ứng cho nhu cầu tăng cường trong quá trình luyện tập của cơ thể. Cũng như các yếu tố như thời lượng nghỉ hoặc lựa chọn số rep và set hợp lí, bạn cũng không thể bỏ qua yếu tố dinh dưỡng nếu như muốn mọi việc được suôn sẻ.
Có thể bạn quan tâm: 10 bài tập cơ bản dành cho cơ chân
[jwplayer player=”1″ mediaid=”83994″]
Trung Dũng
