Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được giới thiệu một số phương pháp luyện tập bắp chân kết hợp với các bài tập sử dụng tạ đơn. Các bài tập này không chỉ tập trung rèn luyện phần cơ bắp chân chắc khỏe, mà đồng thời còn giúp bạn “tranh thủ” luyện tập được sức bền cũng như sự dẻo dai của cơ thể.
5 lưu ý cho các bài tập cơ chân
20 động tác tập cơ chân tại nhà hiệu quả
1. Động tác xuống tấn tách kết hợp với động tác nhảy
Thực hiện tổng cộng 4 set tập, mỗi set kéo dài 2 phút, thực hiện với mỗi bên chân. Sau mỗi 2 phút với mỗi chân, hãy nghỉ 1 phút.
Vào tư thế xuống tấn tách, với một chân đưa lên trước, một chân hướng ra sau. Chân trước của bạn nên gập ở góc 45 độ. Đồng thời bắp chân sau nên được giữ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Nhảy lên từ tư thế xuống tấn tách rồi hạ xuống mà không đổi chân. Tập cho đến khi hoàn thành đủ số thời lượng yêu cầu.
2. Deadlift với tạ
Thực hiện tổng cộng 10 set, mỗi set 5 rep. Xuống động tác Deadlift trong khoảng thời gian là 4 giây. Hãy tập động tác này theo dạng Superset với bài tập xuống tấn trước.
Với hai tạ Kettlebell trên sàn ở hai bên, gập người xuống nắm lấy hai tạ với hai lưng giữ thẳng.
Kéo hai bả vai lùi về sau và tập trung vào giữ cho tạ nằm ở phần gót chân. Siết chặt phần cơ mông, dồn lực vào hông và kéo hai tạ Kettlebell lên thật mạnh vào tư thế đứng thẳng.
3. Xuống tấn trước với tạ đơn (Kettlebell)
Tập tổng cộng 10 set, mỗi set 10 rep.
Đặt hai tạ Kettlebell lên cơ delta với hai tay gập 90 độ, gót tay hướng chéo xuống dưới.
Hạ người xuống thấp vào tư thế xuống tấn một cách từ từ trong 4 giây. Từ vị trí xuống tấn, siết chặt cơ mông và đẩy người lên về tư thế ban đầu, kết thúc chuyển động.
Chú ý: hãy cân bằng tạ rồi sử dụng gót chân và ngón chân cái làm hai điểm tạo lực chính. Đừng để cho khối lượng bị dồn quá nhiều sang một chân.
4. Động tác bật nhảy Pylometric
Thực hiện càng nhiều rep càng tốt trong vòng 1 phút. Giữa mỗi set nghỉ 40 giây. Tập tổng cộng 5 set.
Đứng thẳng trên một điểm cao hơn sàn tập khoảng 0,6 mét rồi nhảy lên, tiếp đất trên sàn.
“Hạ cánh” với hai đầu gối gập cong 90 độ. Giữ tư thế cố định trong một khoảng thời gian thật ngắn rồi bước lại vị trí ban đầu để thực hiện lại động tác.
5. Động tác luyện gân kheo với dây tập TRX
Tập tổng cộng 3 set, mỗi set kéo dài 20 giây. Nghỉ 30 giây giữa các set.
Nằm ngửa trên sàn tập, lưng phẳng với hai chân buộc chặt vào dây tập TRX.
Nâng hông lên khỏi sàn và bắt đầu kéo gót chân về phía xương cụt. Giữ tư thế đó trong vòng 20 giây, sau đó duỗi về vị trí ban đầu và lặp lại.
6. Động tác nâng cẳng chân đơn
Tập 4 set với số rep mỗi set là 12 dành cho mỗi chân. Bạn nên tập động tác duỗi gân kheo trên sàn giữa các set.
Đi chân trần và giữ thăng bằng cơ thể sử dụng gan bàn chân. Dồn 80% khối lượng cơ thể vào đầu ngón chân cái. Nâng chân dậy và gập cẳng chân bên kia ở vị trí cao nhất của động tác.
Từ từ trở về tư thế bắt đầu và lặp lại.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập cho cơ chân săn chắc tại nhà
[jwplayer player=”1″ mediaid=”82153″]
Trung Dũng
