Nếu bạn đã chán với việc phải tập luyện một mình trong phongfgym, hay hơn nữa là bạn không có cách nào chứng minh với bạn mình rằng bạn là người khỏe hơn, thì phần tiếp theo của bài viết sẽ giới thiệu đến bạn một số cách luyện tập cùng bạn tập hết sức thú vị mà bạn nên thử qua, đồng thời các bài tập này cũng đóng vai trò là một luồng gió mát cho quá trình luyện tập của bạn, không chỉ có tác dụng trong việc tăng cường sức mạnh, mà còn là sự sảng khoái và vui vẻ nữa!
Những bài tập thú vị, hiệu quả cho bạn và bạn tập
Chương trình luyện tập thể hình dành cho lứa tuổi từ 10-17
Bài tập rèn luyện sức bền – đánh vần chữ “Horse”
Người thứ nhất chọn bất cứ bài chống đẩy nào, sau đó sẽ cho người còn lại biết số rep mà mình sẽ thực hiện. Nếu như người thứ nhất không thể đạt được số rep mà mình đã nói trước đó, anh ta sẽ nhận được một chữ. Trong trường hợp người thứ nhất hoàn thành chỉ tiêu mà người 2 không thể, người thứ hai sẽ nhận một chữ. Nếu cả hai người đều đạt được mục tiêu do người thứ nhất đề ra, người thứ nhất sẽ nhận một chữ. Cứ mỗi khi một người nhận chữ, quyền chọn số rep sẽ chuyển sang cho người còn lại. Cứ như thế cho tới khi một người nhận được đầy đủ chữ H-O-R-S-E và thua.
Người thứ hai có quyền không thực hiện số rep mà người một yêu cầu nhưng đổi lại là sẽ nhận ngay một chữ, bạn có thể tận dụng điều này để bảo toàn năng lượng và chờ đợi cơ hội “trả đũa”.
Bài tập Body-weight.
Hai người sẽ cùng nhau thử thách thông qua 3 bài tập. Lực chống cho mỗi bài tập sẽ bằng với khối lượng cơ thể của người đó. Các bài tập bao gồm Barbell Bench Press, Bodyweight Pullup và Barbell Rack Squat. Bạn có hai phút để thực hiện càng nhiều lần càng tốt với một bài tập, sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục tiến sang bài tập khác. Người đạt được số rep cao nhất sẽ chiến thắng.
Các bài tập này sẽ thử thách toàn thân bạn, giúp bạn rèn luyện sức mạnh cho cả phần thân dưới và trên.
Bodyweight với squat và ngồi.
Nguời thứ nhất thực hiện càng nhiều Body-weight squat càng tốt trong khi người thứ 2 thực hiện động tác Air Squat nhưng giữ nguyên tại vị trí dưới ngồi thấp nhất. Đổi vị trí của hai người mỗi 15 giây và đồng thời ghi lại tổng cộng số lượng squat của mỗi người. Khi squat, hãy luôn chắc chắn rằng hai gót chân luôn chạm đất và xương sống không hoạt động. Bài tập này hướng đến việc rèn luyện cơ thể với cường độ cao trong một thời gian ngắn. Bạn cũng có thể áp dụng cách luyện tập này cho Push-up bằng cách một người giữ tư thế lên trong khi người còn lại thực hiện càng nhiều rep càng tốt. Lunge, Handstand Push-up hay Sit-up cũng có thể áp dụng phương pháp này.
Trong khi một người đang “đánh vật” với squat, thì người còn lại giữ động tác squat thấp cũng sẽ được tăng cường trong khả năng thăng bằng cũng như dẻo dai của phần thân dưới. Việc giữ động tác “ngồi” này cũng là một cách cải thiện khả năng thực hiện động tác Heavy Back Squat.
Trung Dũng
