Cơ trung tâm, hay cụ thể là cơ bụng, là một trong những phần cơ quan trọng nhất của cơ thể đóng vai trò duy trì sự cân bằng cho cơ thể. Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một lịch tập có tác dụng rèn luyện phần cơ quan trọng này một cách chắc chắn.
Đến với buổi tập cơ vai của The Rock
4 động tác dành cho người tập nặng
Cách thực hiện lịch tập:
– Thực hiện lịch tập này ít nhất 2 lần trong 1 tuần. Trước khi tập hãy chắc chắn rằng bạn đã hoàn thành ít nhất 5 phút với các bài tập khởi động.
– Tập lịch tập theo kiểu vòng tập, tức là bạn sẽ tập liên tục và chỉ nghỉ sau khi đã hoàn thành tất cả các bài tập theo thứ tự.
– Với người mới, thời gian tập mỗi bài tập sẽ là 20 giây, trung bình là 30 giây và trình độ cao là 45 giây. Nghỉ theo thời gian tùy ý sau khi thực hiện xong một vòng tập.
1. Động tác chống đẩy cao hông với bóng tập
Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng xuống phía dưới và vuông góc với sàn tập. Hai bả vai thẳng hàng với hai cổ tay. Đối với hai chân, hãy tỳ phần gót chân lên trên bóng tập sao cho từ đầu tới chân là một đường thẳng. Để thực hiện động tác, hãy dồn lực vào phần cơ trung tâm và nâng hông lên cho tới khi phần cooro chân được tỳ lên bóng tập và trọng tâm cơ thể dồn vào tay. Duỗi người về tư thế ban đầu.
2. Động tác chống người xoay ngang
Bắt đầu động tác bằng cách xoay người sang một bên và sử dụng một cẳng tay để chống đỡ cơ thể. Cẳng tay duỗi thẳng ra trước người sao cho nó vuông góc với cơ thể. Tay còn lại hướng thẳng lên trên, đồng thời giữ người thẳng. Thực hiện động tác bằng cách gập tay ở trên xuống vòng ra trước mặt rồi hướng ra sau, sau đó trở về vị trí ban đầu. Đổi tay trong vòng tập tiếp theo.
3. Động tác mở rộng cơ lưng
Sử dụng một quả bóng tập, nằm tỳ người theo tư thế sấp lên trên với hai đầu gối gập hơi cong, hai tay tỳ vào hai bên trán. Tiếp theo, hãy gồng chặt cơ bụng và gập người sao cho cơ thể bạn cong theo hướng lên trên trước khi hạ người xuống tư thế ban đầu.
4. Động tác vặn người kiểu Nga
Bạn sẽ cần một quả tạ nhỏ cho bài tập này, dumbbell hay kettlebell đều được.
Ngồi lên trên sàn tập với hai đầu gối gập cong và hai lòng bàn chân tỳ lên sàn tập. Từ tư thế ngồi với lưng thẳng, hãy thực hiện động tác bằng cách nắm lấy một chiếc tạ rồi lần lượt xoay hông để đưa tạ sang hai bên. Xoay càng xa khỏi trung tâm càng tốt.
5. Động tác chống đẩy “người nhện”
Bắt đầu động tác với tư thế chống đẩy thấp (hai khuỷu tay gập cong) và cơ thể là một đường thẳng từ đầu tới chân. Thực hiện động tác bằng cách lần lượt gập hai đầu gối và đưa lên trên, cùng lúc đó hãy đưa khuỷu tay hướng xuống phía dưới chạm vào đầu gối. Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện đối xứng với hai bên.
6. Động tác xuống tấn tách kết hợp với xoay người
Từ tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy đưa một chân ra phía trước và gập hai đầu gối 90 độ sao cho phần đầu gối phía sau của bạn nằm sát mặt đất. Mỗi lần xuống người, hãy nắm chặt hai tay vào nhau và duỗi thẳng ra phía trước mặt và xoay sang một bên xa nhất mà bạn có thể. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Có thể bạn quan tâm: Bài Tabata nhảy dây 4 phút
[jwplayer player=”1″ mediaid=”90513″]
Trung Dũng
