Thông thường, Crossfit thường là các bài tập rất nặng. Các bài tập này sẽ thử thách sức mạnh, sức bền và tốc độ của bạn. Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được giới thiệu một số phương pháp luyện tập Crossfit cực kì “dã man” đối với kể cả những người nghĩ rằng không còn gì cho họ chinh phục nữa!
Dấu hiệu nhận biết cơ bắp bạn đã quá tải
Các mẹo nhỏ để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng
- Filthy 50
Nói ngắn gọn, đây là một danh sách các bài tập mà sẽ khiến cho bạn cảm thấy như chúng đang kéo dài vô tận. Phương pháp này bao gồm 10 bài tập khác nhau, mỗi bài tập 50 rep, đồng thời yêu cầu bạn phải thực hiện càng nhanh càng tốt.
Các bài tập gồm 50 lần Box Jump với độ cao 24 inch, 50 lần Jumping Pull-up, 50 lần quăng tạ Kettlebell, 50 bước Walking Lunge, 50 lần bài tập đầu gối tới khuỷu tay, 50 rep Push Press với khối lượng 45 pound, 50 lần Back Extension, 50 Wallball sử dụng bóng 20 pound, 50 lần Burpee và cuối cùng là 50 lần Double-under.
Điểm thử thách ở phương pháp này không chỉ nằm ở cường độ “không tưởng”, mà nó còn đóng vai trò một bài kiểm tra cho sự thành thục các động tác cơ bản của bạn.
Thời gian yêu cầu: 25 phút.
- Fran
Phương pháp này đòi hỏi bạn phải thực hiện một loạt các động tác Thruster và Pull-up càng nhanh càng tốt. Chúng được chia thành 3 giai đoạn, bao gồm 21 rep cho mỗi bài tập trong giai đoạn đầu tiên. Trong giai đoạn thứ hai và ba, con số là 15 và 9 rep cho mỗi bài tập. Đây là phương pháp hiệu quả dành cho người mới bắt đầu tập Crossfit, nhưng không hề có nghĩa là nó dễ dàng hơn các bài Crossfit khác.
Thời gian yêu cầu: 5 phút, đồng thời thời gian này còn phụ thuộc vào khối lượng mà bạn sử dụng.
- Murph
Murph nhìn chung khá đơn giản trong khâu thực hiện, thế nhưng phương pháp này sẽ đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn tối đa. Bạn cần chạy 1 dặm, sau đó thực hiện 100 lần Pull-up, 200 lần Push-up, 300 lần Squat sau đó chạy thêm 1 dặm nữa. Thực hiện các bài tập càng nhanh càng tốt. Các vận động viên chuyên nghiệp thậm chí còn thực hiện bài tập này với áo tập nặng nữa.
Các bài tập trong phương pháp này đều là các bài tập cơ bản, thế nhưng, điều khác biệt ở đây là bạn sẽ thực hiện chúng một cách “không nghỉ”. Giai đoạn kiệt sức của hầu hết người tập chính là 1 dặm cuối cùng.
Thời gian yêu cầu: 40 phút hoặc ít hơn thì càng tốt. Nếu như bạn thực hiện tất cả trong vòng 45 phút, bạn vẫn được coi là đạt yêu cầu.
- The Seven
Vì sao phương pháp này lại có một cái tên có phần đơn giản như vậy? Bạn sẽ phải thực hiện các động tác dưới đây càng nhanh càng tốt đến 7 vòng. Mỗi vòng bao gồm 7 lần Handstand Push-up, 7 lần Thruster 135 pound, 7 lần bài tập đầu gối tới khuỷu tay, 7 lần Deadlift khối lượng 245 pound, 7 lần Burpee, 7 lần quăng tạ Kettlebell và cuối cùng là 7 lần Pull-up. Phương pháp này sẽ đem đến cho bạn các bài tập thử thách đa dạng và quan trọng nhất vẫn là khối lượng bài tập “khổng lồ”.
Thời gian yêu cầu: nếu như bạn vẫn chưa thể hoàn thành phương pháp này với một kết quả mĩ mãn, hãy nhắm tới mục tiên từ 35 tới 40 phút. Còn nếu bạn có thể hoàn thành chỉ trong vòng 20 phút, bạn thực sự là một “quái vật” đấy!
- The Ryan
Phương pháp này kéo dài 5 vòng, yêu cầu bạn phải thực hiện càng nhanh càng tốt. Mỗi vòng bao gồm 7 lần Muscle-up và kế tiếp là 21 lần Burpee. Muscle-up sẽ đóng vai trò như một bài kiểm tra khả năng tập Crossfit của bạn, nếu bạn gặp khó khăn đối với bài tập này, có nghĩa là cơ thể bạn vẫn phải cần luyện tập thêm trước khi sẵn sàng cho Crossfit.
Thời gian yêu cầu: cố gắng thực hiện trong khoảng dưới 25 phút. Đối với những người chuyên tập Crossfit, thời gian mà họ cần sẽ là 15 phút hoặc thấp hơn.
- King Kong
Phương pháp này sẽ không tốn quá nhiều thời gian của bạn, chỉ khi bạn không gặp vấn đề với việc nâng một khối lượng lớn. Tất cả chỉ là 3 vòng tập yêu cầu bạn phải thực hiện nhanh nhất có thể. Mỗi vòng gồm các bài tập: 1 lần Deadlift với khối lượng 455 pound, 2 lần Muscle-up, 3 lần Squat với khối lượng 250 pound và cuối cùng là 4 Handstand Push-up. Bài tập này không chỉ giúp bạn chứng minh sức mạnh của mình, mà còn là sự bền bỉ và tốc độ nữa.
Thời gian yêu cầu: tất cả những ai hoàn thành dưới 5 phút đều xứng đáng được nhận những cái nhìn cả ngưỡng mộ cả ghen tị từ những người khác trong phòng tập.
Trung Dũng
