Nếu các bạn đang chán nản với cái bắp chân bé tẹo mặc dù đã bỏ ra không biết bao nhiêu là cố gắng luyện tập, hãy thêm 6 điều lưu ý sau đây vào cẩm nang của bạn nhé.
Gặp lại cơ bụng 6 múi của mình với các bài tập đơn giản
Kiến thức cơ bản để phát triển cơ lưng toàn diện nhất
- Cần có kiến thức về cấu tạo và nhiệm vụ của bắp chuối.
Bắp chuối gồm 2 nhóm cơ chính là cơ bụng chân và cơ dép.
- Cơ bụng chân gồm đầu trong vào đầu ngoài, cơ này dễ nhìn thấy hơn cả vì nó có kích thước tương đối lớn. Nó tham gia chủ yếu vào các hoạt động chạy, nhảy của con người.
- Cơ dép nằm ngay dưới cơ bụng chân và kéo dài đến tận gót chân. Nhóm cơ này nhỏ hơn nhiều so với cơ bụng chân. Nó tham gia vào hoạt động đi đứng bình thường của con người.
- Bắt đầu tập bắp chuối bằng các bài với chân thẳng
Khi bạn ngồi gập gối và thực hiện bài nhún chân, cơ dép sẽ hoạt động nhiều hơn so với cơ bụng chân. Vì thế, nếu bạn thực hiện các bài ngồi nhún trước các bài nhún nhưng chân thẳng thì cơ dép sẽ mỏi trước khi cơ bụng chân thực sự hoạt động.
Các bài nhún với chân thẳng bao gồm:
- Đứng nhún chân với tạ đòn, tạ đơn
- Đứng nhún chân với một số loại máy
Khi thực hiện các bài nhún thẳng chân, cần lưu ý một số điểm sau:
- Chân đứng rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước hoặc có thể ra ngoài một chút. Giữ toàn bộ thân người cố định trong suốt quá trình thực hiện, chỉ dùng sức từ bắp chân để đẩy cơ thể/tạ lên xuống
- Không khóa khớp gối. Giữ cẳng chân và đùi hơi cong một chút. Khi khóa khớp gối, áp lực sẽ đè lên khớp xương thay vì cơ bắp.
- Đặt mũi bàn chân lên bục sao cho gót chân có thể di chuyển tự do lên xuống hết mức có thể.
- Hạ gót chân xuống thấp nhất có thể để kéo dãn hoàn toàn cơ bắp chuối
- Đẩy gót chân lên cao nhất có thể, giữ tại vị trí này trong khoảng 1 nhịp đếm
- Chuyển động lên xuống nhịp nhàng, không giật cục
- Thường xuyên thay đổi góc độ đặt chân
- Khi mũi bàn chân hơi hướng vào nhau, cơ đầu trong của cơ bụng chân sẽ chịu tác động nhiều hơn.
- Khi mũi bàn chân hướng ra, cơ đầu trong của cơ bụng chân sẽ chịu tác động nhiều hơn.
- Liên tục thử nghiệm các cách luyện tập khác nhau
Vì nhiệm vụ của cơ bắp chuối, đặc biệt là cơ dép, là giúp cơ thể đứng và làm việc liên tục trong nhiều giờ, nên kích thích chúng phát triển là một thử thách lớn.
Hãy thử nghiệm nhiều phương pháp luyện tập khác nhau để kích thích chúng phát triển. Bạn có thể:
- Thực hiện nhiều lượt mức tạ nhẹ + ít lượt mức tạ nặng
- Kết hợp Dropsets, supersets, rest-pause…
- Thực hiện với tốc độ nhanh
- Giữ tại vị trí cao nhất trong thời gian dài hơn
- Để dành bài ngồi nhún tạ vào cuối buổi
Bài ngồi nhún tạ tác động nhiều hơn vào cơ dép. Hãy để dành nó vào cuối buổi, tập với mức tạ vừa phải, thực hiện nhiều lượt hơn để bắt chúng lao động thực thụ.
- Không tập bắp chuối vào đầu buổi tập chân
Một số bài tập chân như Squat, Stiff Deadlift… có sự tham gia của cơ bụng chân, vì thế nếu bạn tập bắp chuối vào đầu buổi, bạn sẽ không còn sức để thực hiện các bài cho đùi trước và đùi sau.
Hãy ưu tiên các bài tập cho đùi vào đầu buổi và kết thúc bằng các bài cho bắp chuối.
Thành Luân
