Cơ mông có lẽ là một trong những phần cơ ít được chú ý nhất không chỉ đói với những người tập mới, mà đôi khi còn là cả những người tập kì cựu nữa. Việc sở hữu một cơ mông chắc chắn sẽ là một lợi thế to lớn đối với việc thực hiện các động tác đẩy tạ, cùng với việc bảo về khu vực lưng dưới của bạn. Lịch tập dưới đây sẽ cho bạn một ví dụ tiêu biểu về một lịch tập cơ mông hiệu quả.
Tập cơ bụng 6 múi ngay tại văn phòng với ghế xoay
5 cách giúp bạn tập luyện giữ gìn vóc dáng ngay tại công sở
1. Động tác xuống tấn trước nhấn người
Số rep: 5 – 6 rep với mỗi chân
Hai tay nắm lấy hai thanh tạ dumbbell nặng từ 3 – 6 kg, đứng thẳng với hai chân khép sát vào nhau. Tiếp theo, nhấn người về phía trước sao cho cả hai đầu gối đều gập cong 90 độ. Kéo người ngược trở lại và nâng một đầu gối lên sao cho phần đùi song song với sàn tập. Giữ thăng bằng trong một giây rồi hạ xuống thực hiện lại động tác.
2. Động tác xuống tấn sử dụng barbell
Số rep: 10 – 12 rep
Đặt một chiếc tạ barbell cỡ vừa tỳ vào phần lưng trên của bạn, hai chân đứng mở rộng bằng hai vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, gập hai đầu gối đồng thời đẩy hông về phía sau sao cho phần đùi được hạ xuống thấp nhất có thể. Nâng người lên khoảng một phần tư khoảng cách trước đó rồi hạ xuống. Cuối cùng đưa cơ thể về tư thế đứng ban đầu.
3. Động tác nâng hông đẩy gót chân
Số rep: 10 – 12 rep với mỗi chân
Nằm ngửa lên trên sàn với hai bắp chân tỳ lên trên một bóng tập. Nâng hông lên sao cho cơ thể bạn được thẳng hàng từ gó chân đến phần lưng trên. Tiếp theo, nâng chân trái lên cho tới khi vuông góc với sàn tập, đồng thời sử dụng gót chân phải để lăn bóng tập về phía cơ thể rồi đẩy lại, lặp lại thêm một lần để hoàn thành một rep tập.
4. Động tác deadlift với tạ dumbbell đảo chân
Số rep: 10 – 12 rep với mỗi chân (đổi chân sau mỗi rep)
Sử dụng chân phải để đứng với hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell. Nâng chân trái về phía sau lên cao khoảng vài chục centimet, đồng thời hướng người về trước sao cho phần lưng của bạn được thẳng. Đưa cơ thể vào tư thế thẳng hàng từ gót chân cho đến cổ càng cao càng tốt. Trở về tư thế ban đầu
5. Động tác bước thang với tạ dumbbell
Số rep: 10 – 12 rep (đổi chân sau mỗi rep)
Sử dụng hai chiếc tạ dumbbell như động tác trên, đứng trước một ghế tập và đặt chân phải lên trên. Nhấn gót chân phải xuống rồi đẩy cơ thể lên cho tới khi chân phải được duỗi thẳng. Cuối cùng, hãy từ từ hạ người xuống tư thế bắt đầu.
6. Động tác nâng hông đá chân
Số rep: 5 – 10
Nằm ngửa người về phía sau với hai đầu gối gập cong và hai lòng bàn chân đặt phẳng lên trên sàn tập. Với hai tay tỳ lên cao bằng hai vai, hai lòng bàn tay hướng lên trên, hãy nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến lưng trên của bạn là một đường thẳng. Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ khoảng 2 giây sau đó hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác cơ bản cho cơ mông phát triển toàn diện
[jwplayer player=”1″ mediaid=”109683″]
Trung Dũng
