Nếu bạn chỉ chạy hơn… 80 dặm một tuần mà chẳng bao giờ động vào tạ, bạn sẽ chắc chắn bị mất cơ. Tuy vậy, không ai có thể phủ định lợi ích của Cardio, các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường khả năng não bộ cũng như thêm vài năm vào tuổi thọ của bạn.
Đốt chất béo hiệu quả nhất không cần đến Cardio
Tập cho tay và lưng chỉ với động tác chèo tạ Dumbbell
Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được giới thiệu 8 cách tập Cardio thú vị hơn rất nhiều các bài tập truyền thống nhàm chán hằng ngày. Các bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả, tăng cường sức bền và đốt chất béo dư thừa nhanh chóng.
1. Bài tập đẩy và kéo xe trượt với dây
Gắn một sợi dây tập (hoặc xích) vào một chiếc xe trươt tuyết, đặt dây thành một đống dưới xe, sau đó đẩy xe cho tới khi dây đạt độ dài tối đa. Lúc này, chạy về đầu dây bên kia và kéo xe về chỗ bạn.
Thời gian tập: 10 vòng.
Khối lượng tập:
Vòng 1: chỉ sử dụng khối lượng của xe trượt.
Vòng 2 – 5: tăng khối lượng kéo của mỗi vòng lên từ 15 – 45 pound (6,8 – 20 kg).
Vòng 6 – 9: giảm khối lượng kéo của mỗi vòng xuống từ 15 – 45 pound.
Vòng 10: Trở về như vòng 1.
Thời gian nghỉ:
Vòng 1: 15 giây.
Vòng 2 – 5: tăng 5 giây sau mỗi vòng.
Vòng 6 – 10: giảm 5 giây sau mỗi vòng.
Số set: tập từ 2 đến 3 set.
2. Bài tập nhảy hộp
Đứng cố định tại một vị trí với hai chân mở rộng bằng hai vai. Đặt một hộp nhảy cao hơn đầu gối một chút, sau đó gắn một đai tập (weighted vest) hoặc nắm Dumbbell và nhảy lên trên hộp. Lùi xuống một cách nhẹ nhẹ nhàng và an toàn, vừa cố tập trung vào cải thiện tốc độ tập trong khi vẫn giữ đúng tư thế cơ thể.
Thời gian tập: đạt tốc độ 15 lần nhảy trong 1 phút, tập với thời gian tổng cộng là 10 phút.
Thời gian nghỉ: số thời gian còn thừa sau khi bạn đã thực hiện 15 lần nhảy trong một phút.
Số set: tập 2 set..
3. Bài tập nện búa tay dài
Chọn một chiếc búa có tay cầm dài (sledge hammer), đặt một tay lên gần đầu búa, một tay dưới đáy sau đó phang mạnh vào một lốp xe cỡ lớn. Để đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất, bạn nên vung tay ở phía trên gần đầu búa xuống dưới khi đang ở giữa cú nện, động tác đơn giản này sẽ giúp tăng cường đáng kể lực nện của bạn. Đưa tay về vị trí cũ sau mỗi lần nện.
Thời gian tập: 40 giây
Thời gian nghỉ: 20 giây
Số set: Tập theo kiểu Tabata trong vòng 10 phút. Đổi bên tay sau khi đồng hồ chỉ 5 phút.
4. Bài tập kết hợp giữa thang tập Agility Ladder và kiểu chạy Sucide
Bước qua thang tập càng nhanh càng tốt, sau đó lập tức chuyển sang động tác chạy Sucide. Chạy khoảng 15 feet, sau đó chạy về điểm bắt đầu. Tiếp tục chạy 30 feet, chạy về vị trí xuất phát, sau đó nâng lên 45 feet, thực hiện tương tự. (1 feet ~ 0,3 mét)
Thời gian tập: 4 rep.
Thời gian nghỉ: 1 phút.
Số set: thực hiện 5 set tập.
Trung Dũng
