8 bài tập sau đây được đề xuất bởi Mike Boyle, người sáng lập ra chương trình luyện tập Thrive của tạp chí Men’s Health và là chủ trung tâm thể lực tại Woburn, Massachusetts, Mỹ. Nhằm đảm bảo hầu hết các nhóm cơ đều được khởi động kỹ càng, chính vì thế nó phù hợp với hầu hết mọi buổi tập chuyên biệt.
39 động tác tập cơ mông săn chắc dành cho phái mạnh
4 lý do khiến việc tập cơ ngực kém hiệu quả
1. Chống đẩy – Pushup
Chỉ với 10 lượt chống đẩy bạn đã khởi động thành công cơ ngực, cơ tay sau và vai.
2. Gập người chèo tạ đơn 1 tay – Single-arm Dumbbell Row
Bài này sẽ giúp khởi động, làm nóng cơ xô. Bạn chỉ cần lưu ý chọn mức tạ nhẹ vừa đủ, có thể 5kg, 10kg, 12kg… tùy thuộc vào thể trạng từng người. Thực hiện 10 lượt mỗi bên.
3. Squat kiểu chân trước chân sau – Split Squat
Với bài này bạn sẽ khởi động được cơ hông, mông, đùi trước và đùi sau, các nhóm cơ nhỏ (giữ thăng bằng) của chân cũng được khởi động. Bạn đứng thẳng, chân đặt trước sau, bàn chân cách nhau khoảng 70cm – 100cm. Gập đầu gối trước và sau để hạ thân người xuống cho đến khi đầu gối sau gần như chạm đất. Sử dụng lực từ gót chân trước đẩy thân người về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lượt mỗi bên
4. Gập người nâng tạ đơn, đứng trên 1 chân – Single-leg Straight-leg Deadlift
Bài này sẽ giúp bạn khởi động cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới
Lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong quá trình luyện tập
5. Bước đi với dây đai co giãn – Mini-Band Walk
Bài này giúp khởi động cơ đùi trong và ngoài. Nếu phòng tập có loại máy chuyên dụng cho phần cơ này, các bạn hãy đưa về mức tạ bé để khởi động. Thực hiện 10 lượt cho mỗi nhóm cơ (trong và ngoài).
6. Khởi động khớp vai – Wall Slide
Bài này giúp khởi động và kiểm tra độ linh hoạt của khớp vai cực kỳ hiệu quả. Bạn đứng tựa đầu, lưng và mông vào tường, chân hơi choãi ra một chút. Đưa cánh tay lên ngang vai, gập khửu tay khoảng 900. Từ từ đưa cánh tay lên xuống nhưng không được rời khỏi bề mặt của bức tường. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này thì hãy tạm gác các bài đẩy tạ qua đầu bởi khớp vai của bạn đang trong tình trạng bị bó.
7. Khởi động cổ chân – Ankle Mobility Drill
Đứng cách tường khoảng 15cm, mặt quay vào phía tường, 2 tay chống vào tường. Thu 1 chân (chân phải) về phía sau khoảng 1m. Đưa gối trái về phía trước nhưng luôn giữ gót chân trái bám đất (bạn cần cảm nhận độ căng của cơ cổ chân). Khi đưa gối về trước, bạn có thể đưa hơi lệch về bên trái hoặc phải để có được những biến thể khác. Thu chân sau về và lặp lại.
8. Giãn cơ xô và lưng – Quadruped T-Spine Rotation
Bài này không chỉ tốt cho người tập thể hình, nó là một trong những bài tập chức năng phổ biến giúp cải thiện vóc dáng cho những ai ngồi quá nhiều, cột sống có xu hướng xô về trước.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác khi động cơ bản
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97619″]
Thành Luân
