Tập thể hình là một hoạt động thể chất dành cho tất cả mọi người, kể cả những người coi mình là đã ngoài 30. Đừng bao giờ để cho tuổi tác ngăn cản bạn hoàn thiện cơ thể! Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được giới thiệu đến một bài tập cơ ngực hoàn hảo và phù hợp với thể trạng ngoài 30.
Bài tập cho cơ chân chắc khỏe với thanh tạ
Hít xà – cách vượt qua trở ngại của lần đầu tiên
1. Động tác nhấn tạ trên bench chéo
Số set: 10 – số rep: 10 đến 14 – thời gian nghỉ: 60 đến 90 giây
– Cố định cơ thể trên một bench tập chéo so với sàn tập một góc từ 35 đến 45 độ. Nắm lấy một barbell với kiểu tay nắm overhand (lòng bàn tay hướng xuống dưới).
– Với tạ đang được nắm ở trên ngực, hãy mở rộng tay lên trên, khóa chặt khuỷu tay. Hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát. Giữ một lúc sau đó lại nhấn tạ lại tư thế ban đầu ở phía trên.
Chú ý: không để tạ nằm ở trên cổ, đồng thời không cong lưng khi luyện tập.
2. Động tác chèo tạ ngang
Số set: 8 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 đến 90 giây
– Nắm lấy một đôi tạ Dumbbell với hai lòng bàn tay hướng vào nhau theo kiểu overhand. Sau đó nằm lên một bench phẳng. Để vào tư thế bắt đầu, hãy mở rộng hai tay sang hai bên cho đến khi chúng song song với sàn, cao ngang ngực. Hai khuỷu tay hơi cong.
– Từ từ nâng tạ lên trên một cách có kiểm soát cho tới khi hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngừng ở tư thế đó và siết chặt phần cơ ngực ở vị trí cao nhất của động tác. Sau đó, hạ thấp tạ xuống chầm chậm cho tới khi hai tạ trở về tư thế ban đầu.
Chú ý: khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình thực hiện động tác.
3. Động tác nhấn tạ trên bench nghiêng hướng xuống
Số set: 4 – số rep: 8 đến 10 – thời gian nghỉ: 60 đến 90 giây
– Nằm ngửa trên một bench dốc ngược. Nắm lấy một tạ barbell theo kiểu tay nắm overhand (hai lòng bàn tay hướng xuống dưới). Giữ cho tạ nằm lơ lửng trước ngực với hai tay mở rộng hoàn toàn và cách nhau một khoảng bằng vai.
– Hạ thấp thanh tạ xuống một cách từ từ cho tới khi chạm ngực. Hai khuỷu tay được giữ cong cho tới khi tạo với cơ thể một góc 45 độ khi ở dưới. Nghỉ tạm 1 giây sau đó nhấn tạ lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập nhúng xà sử dụng khối lượng cơ thể
Số set: 4 – số rep: càng nhiều càng tốt – thời gian nghỉ: 60 đến 90 giây
– Nắm lấy hai tay nắm của một máy tập nhúng xà (dip station) và nâng người đậy cho tới khi hai tay được khóa chặt và cơ thể của bạn tạo một đường thẳng từ trên xuống dưới. Hai đầu gối hơi cong.
– Từ tư thế này, hãy gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống dưới cho tới khi phần bắp tay trên song song với sàn tập.
Chú ý: giữ cho hai khuỷu tay sát cơ thể trong suốt quá trình luyện tập
5. Chống đẩy cơ bản
Số set: 4 – số rep: nhiều nhất có thể – thời gian nghỉ: 60 đến 90 giây
– Đặt hai chân và hai tay lên trên sàn. Hai khuỷu tay mở rộng cùng với đầu ngón chân tiếp đất. Điều chỉnh tư thế sao cho từ người đến chân là một đường thẳng.
– Hạ người xuống thấp cho tới khi ngực gần chạm sàn. Hai khuỷu tay đặt sát người. Ngừng một lúc, sau đó đẩy cơ thể lại vị trí ban đầu.
Có thể bạn quan tâm: 16 bài tập ngực từ cơ bản đến chuyên sâu
[jwplayer player=”1″ mediaid=”83639″]
Trung Dũng
