Một cơ bụng rắn chắc và một bắp tay “khổng lồ” đi cùng với áo T-shirt là một hình ảnh mà chắc hầu hết các anh chàng đều mơ tới. Tuy vậy, với mùa đông sắp tới đây, chẳng mấy chốc áo dài tay và áo khoác sẽ “che” đi sạch toàn bộ công sức luyện tập của bạn. Thế nhưng, một bờ vai rộng sẽ tạo ấn tượng rất mạnh đối với người đối diện cho dù bạn có mặc bao nhiêu áo đi nữa. Bài viết dưới đây sẽ hệ thống các bài tập tốt nhất để giúp bạn có một bờ vai rộng như mong ước.
Top 4 bài tập cơ lưng cực kỳ hiệu quả với Barbell
Bài tập thân trên của người có thân hình đẹp nhất mọi thời đại
Phương hướng luyện tập:
Sử dụng các bài tập dưới đây thay thế cho các bài tập vai mà bạn vẫn hay tập trong vòng 4 tuần, cách hai ngày một lần. Đồng thời, hạn chế tập các bài tập cho phần thân trên trong quá trình luyện tập.
Các bài tập trong ngày thứ nhất được đánh dấu “A” và “B” là các Superset – thực hiện 1 set “A” sau đó là 1 set “B” mà không nghỉ. Các bài tập trong ngày thứ hai lại được tập theo vòng tròn – tập tất cả trong 1 set sau đó nghỉ 90 giây trước khi tập tiếp. Thực hiện càng nhiều vòng tập càng tốt trong vòng 10 phút. Chú ý rằng đây là độ dài luyện tập của cả ngày thứ hai, tức là chỉ hoàn thành trong 10 phút.
Ngày thứ nhất:
- Feet-elevated Pike Push-up
Set: 4, rep: 12, nghỉ trong vòng từ 60 đến 90 giây.
- Vào tư thế Push-up và đặt hai chân lên Bench hoặc một hộp tập.
- Gập hông, nâng mông lên phía trên sao cho phần thân trên là một đường thẳng, hạ đầu xuống thấp cho tới khi đầu nằm giữa hai tay. Sau đó dùng tay đẩy ngược lên về vị trí cũ.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70464″]
2A. Wide-grip Inverted Row
Set: 5, rep: 10, không nghỉ.
- Đặt một Barbell cao tầm hông trên giá đỡ, bạn cũng có thể sử dụng một cái ống cứng thay thế.
- Treo người dưới Barbell và siết chặt hai bả vai cùng lúc, kéo người lên trên.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70465″]
2B. Dip
Set: 5, rep: 10, không nghỉ.
- Nâng người trên xà song song (Parallel Bar) và hạ thấp người xuống cho tới khi cẳng tay song song với sàn tập.
Ngày thứ hai:
- Feet-elevated Pike Push-up
Set: càng nhiều càng tốt, rep: 6.
Thực hiện lại bài tập như ngày thứ nhất.
- Wide-grip Pull-up
Set: càng nhiều càng tốt, rep: 5.
- Treo người tren Chinup Bar với hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Siết chặt bả vai cùng lúc và kéo cơ thể lên cho tới khi cằm cao hơn Chinup Bar.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70468″]
- Crab Walk
Set: Càng nhiều càng tốt, rep: thực hiện trong vòng 30 giây/rep
- Ngồi trên sàn và đặt hai tay dưới hai vai. Đồng thời chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập.
- Mở rộng phần hông sao cho chúng được nâng cao hơn sàn 1 inch.
- Đi về phía trước sử dụng kết hợp cả tay và chân: tay trái với chân phải và tương tự. Giữ phần hông thấp và ngực cao.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”70469″]
Trung Dũng
