Ở phần trước, tôi đã giới thiệu đến các bạn 4 bài tập giúp bờ vai săn chắc với máy cho người mới bắt đầu. Nếu các bạn đã chăm chỉ luyện tập trong khoảng 4-8 tuần, các bạn đã sẵn sàng để chuyển sang giai đoạn luyện tập để tăng kích thước cơ. Phần này, tôi sẽ giới thiệu cách kết hợp 5 bài trong một buổi tập vai. 5 bài này sẽ giúp bạn tăng kích thước tổng thể của vai. Mở đầu sẽ là hai bài phức hợp, theo sau sẽ là 3 bài biệt lập để tác động vào từng nhóm cơ nhỏ của vai.
Chú ý:
- Số hiệp và số lượt trong các bài sau đây chưa bao gồm khởi động.
- Hãy chọn mức tạ sao cho bạn đạt ngưỡng thất bại đúng bằng số lượt trong bài đưa ra
- Nếu có bạn tập, hãy thử sức với mức tạ lớn nhất có thể trong bài ngồi đẩy tạ qua đầu.
- Nếu bạn không có bạn tập cùng, hãy áp dụng Dropset và hiệp cuối của mỗi bài. Mỗi lần giảm khoảng 25% mức tạ.
- Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu
Bài này sẽ tác động lên toàn bộ cơ vai và có sự hỗ trợ của bắp tay sau.
Thực hiện: 4 hiệp x 6/6/8/10 lượt. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Ngồi dựa lưng vào một chiếc ghế tựa. Đặt 2 tạ đơn theo chiều đứng trên đùi
- Đưa 2 quả tạ lên phía cao hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hãy dùng lực hất của đùi để đưa tạ lên, tiết kiệm sức cho bài đẩy sắp tới.
Thực hiện:
- Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên thẳng đứng qua đầu và từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
- Upright row (EZ Bar) – Đứng kéo tạ đòn lên ngang ngực
Bài này sẽ tác động lên toàn bộ cơ vai và có sự hỗ trợ của cơ xô.
Thực hiện: 3 hiệp x 8/8/10 lượt. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ, khoảng cách hẹp hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào thân, khửu tay hơi cong một chút.
Thực hiện:
- Siết chặt cơ bụng, dùng sức từ 2 bên vai để kéo thanh tạ lên ngang ngực đồng thời từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
- Lưu ý, khửu tay luôn ở vị trí cao hơn cẳng tay. Giữ thân trên cố định trong suốt quá trình thực hiện.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise – Ngồi gập người dang tạ 2 bên cho vai sau
Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cơ vai sau
Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Ngồi trên ghế sao cho cẳng chân và đùi tạo một góc 900. Đặt 2 quả tạ đơn 2 bên chân.
- Gập người về trước để nhặt tạ đơn lên, giữ lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện:
- Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
- Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
- Side Lateral Raise – Đứng dang tạ đơn 2 bên
Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cầu vai
Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ 2 bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau, khửu tay hơi gập một chút.
Thực hiện:
- Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
- Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
- Front Barbell Raise – Đứng dang tạ đòn trước mặt
Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cơ vai trước.
Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ ngay trước đùi, lòng bàn tay cách nhau một khoảng hẹp hơn vai và hướng vào thân
- Chân đặt rộng bằng vai, khửu tay hơi gập một chút.
Thực hiện:
- Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc thanh tạ lên cho đến khi nó ở ngay phía trên đầu. Từ từ thở ra.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Thành Luân
