Đã bao giờ bạn nghĩ tới việc sử dụng những khoảnh khắc như vậy để có thể kiểm tra xem giới hạn thể chất của cơ thể đạt tới đâu bên cạnh khối lượng tạ cao nhất mà bạn có thể nâng? Trong bài viết dưới đây, 3 bài tập Bodyweight hiệu quả nhất sẽ được sử dụng để thử thách bạn trong khoảng thời gian chỉ vẻn vẹn 3 phút.
10 phút luyện tập “tàn bạo” cho phần thân dưới
15 phút luyện tập toàn thân với tạ đôi tại nhà
Bài tập thứ nhất là: Bài tập kéo xà với hai tay nắm rộng
Kéo xà với tư thế hai tay nắm rộng là một bài tập Bodyweight đòi hỏi bạn phải thực hiện động tác kéo xà với khoảng cách hai tay nắm là bằng 1,5 lần độ rộng hai vai của bạn. Bài tập náy sẽ “hủy hoại” hoàn toàn phần cơ lưng xô hai bên của bạn. Bởi độ khó của bài tập này hơn rất nhiều so với bài tập kéo xà truyền thống, bạn nên sử dụng thanh xà loại cong xuống đều về hai phía. Nhờ đó, bạn sẽ đặt ít áp lực lên phần cổ tay và cẳng tay hơn, giúp bạn có thể tập thêm được vài rep.
Bài tập thứ hai là: Bài tập nhảy đảo bên sang hai phía
Bắt đầu thực hiện với hai chân đặt sát nhau, đồng thời đứng sang một bên của Bench. Sau đó, với một chuyển động chắc chắn, đẩy hông thật mạnh qua bên còn lại của Bench. Khi nhảy qua bên còn lại, hãy tiếp đất một cách càng nhẹ càng tốt sử dụng đầu gối và bật trở về vị trí cũ ở bên kia Bench thật nhanh. Hãy nhớ rằng, bạn đang tập với ưu tiên tốc độ chứ không phải chiều cao, nên đừng tốn nhiều sức nhảy cao làm gì!
Bài tập cuối cùng: Chống đẩy gối chạm khuỷu tay
Bài tập này tuy có vẻ thực hiện khá đơn giản, tuy nhiên, đây thực sự là một bài tập tuyệt vời đối với những ai ưa thử thách. Động tác này sẽ đòi hỏi bạn phải nâng đầu gối lên sang một bên, từ đó khiến cho phần thân trung tâm của bạn phải chịu nhiều áp lực hơn. Bắt đầu với tư thế chống đẩy truyền thống. Khi bạn nâng người lên trên, hãy đưa một bên chân lên khỏi mặt sàn, gập đầu gối và đưa chân đó sang bên hướng tới khuỷu tay cùng bên. Kết thúc động tác bằng cách trở về tư thế cũ khi hạ xuống và thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
Có thể bạn quan tâm: Bái tập cho cơ bụng tại nhà
[jwplayer player=”1″ mediaid=”77600″]
Vothuat.vn
