Nâng tạ gập lưng (Deadlift) là gì?
Bài tập nâng tạ gập lưng (Deadlift) là một trong những bài tập được yêu thích của dân Gym. Tuy nhiên, có những điều về Deadlift sau đây mà không phải ai cũng biết. Và đây không phải là khoa học truyền miệng nhé.
Đây là một bài tập với những chuyển động đơn giản nhất, nhưng tác động lên rất nhiều cơ cùng một thời điểm. Việc luyện tập và củng cố bài tập Deadlift giúp người tập tránh được các vấn đề về hông, đầu gối, đau thắt lưng, cột sống yếu; cải thiện vóc dáng và tạo nên một cặp chân và đùi đẹp.
Ai không tập được Deadlift?
Đặc biệt nếu bạn đã từng bị chấn thương, và thuộc tuýp dễ dính chấn thương mới, hoặc vóc dáng của bạn không thực sự phù hợp cho bài tập Deadlift. Nhưng có những phương án để khắc phục điều này. Ví dụ, với một người có chân dài và lưng ngắn, việc cố gắng tập bài Deadlift theo tư thế truyền thống sẽ khó có được một tư thế đúng. Kết quả thường gặp là hông ở vị trí cao để hỗ trợ, trong khi đầu gối thì gập về trước vượt quá thanh tạ. Còn nếu bạn thuộc tuýp dễ dính chấn thương, với sức nặng mà lưng phải chịu, bài tập này quả là không dễ dàng.
Giải pháp nào cho người không tập được Deadlift?
Với những trường hợp trên, bạn nên tham khảo bài tập nâng tạ gập lưng rộng chân (Sumo Deadlift). Khoảng cách chân rộng hơn giúp phần thân trên được thẳng hơn, gối rộng hơn, ống chân thẳng, và thậm chí giảm khoảng di chuyển của thanh tạ đòn.
Tuy nhiên, sẽ có những người cảm thấy dễ chịu hơn với chân đứng rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút. Đấy là do cấu tạo của phần ổ cối trên xương chậu. Bài tập Sumo Deadlift không phải là một lợi thế về sinh hóa cho một người có ổ cối hẹp, và có thể gây áp lực quá mức lên khớp.
Sumo Deadlift trung bình là lựa chọn tốt nhất lúc này. Sẽ tốt hơn khi thay đổi vị trí chân trong các biến thể của bài Deadlift, cũng như khi tập theo các kiểu khác nhau thay vì thế đứng truyền thống. Bài tập này cũng thường được gọi là “Bán Sumo Deadlift”. Mô tả một cách đơn giản, cẳng tay vẫn tiếp xúc với đầu gối và cẳng chân khi tạo thế đứng, trừ việc phần chân sẽ ở bên phía ngoài cánh tay thay vì bên trong. Thế đứng của bạn sẽ rộng hơn từ 6-8 inch (15 -20 cm) so với thế đứng Deadlift truyền thống. Về mặt hình học, điều này cho phép tư thế người thực hiện thay đổi một góc nhỏ nhưng rất quan trọng. Thậm chí chỉ thay đổi 5 độ ở phía hông và khớp gối cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn về áp lực mà lưng phải chịu.
Kiểu tập Sumo Deadlift trung bình khiến đùi trong của bạn hoạt động nhiều hơn, kéo vai lại phía sau, và kích thích vùng mông phát triển – có lẽ bởi vì phần đùi bên ngoài phải quay nhẹ. Hãy chú ý sự khác biệt ở tư thể và góc của cơ thể, bạn nên cảm thấy lưng đỡ mỏi hơn khi thực hiện bài này.
Cách để chuẩn bị cho một bài Sumo Deadlift Trung Bình
– Đảm bảo chân bạn đặt ngay dưới thanh tạ, đừng thay đổi quá nhiều khoảng cách giữa 2 tay.
– Dạng chân rộng hơn bình thường 1 chút và sao cho đầu gối đặt bên ngoài cánh tay, thay vì bên trong.
– Phần cẳng tay và chân nên tiếp xúc với nhau, giống như bài Deadlift truyền thống.
– Trước khi kéo lên, đảm bảo ống chân thẳng đứng, và vuông góc với mặt đất. Nếu chân bạn tạo một góc nghiêng thì có thể bạn đứng hơi rộng.
– Trước khi kéo, hãy nhớ xiết cơ ngực và nắm chặt thanh tạ như là muốn bẻ nó. Việc này giúp cơ của bạn căng trong suốt quá trình nâng.
– Giữ thanh tạ sát người và vận dụng lực qua cơ hông và mông.
Đôi khi không cần phải thay đổi quá nhiều để có được những tác động tích, giúp cơ thể xử lý động tác tốt hơn, hãy phá những kỷ lục của bản thân và tránh chấn thương. Hãy thử sức với Sumo Deadlift trung bình nếu bạn đang phải vật lộn với bài tập Deadlift truyền thống.
Đức Trọng
