Nếu như bạn chưa từng biết Joe Manganiello là ai, anh đã góp mặt trong hai bộ phim truyền hình cực kì nổi tiếng, đó là “True Blood” và “How I met your mother”. Không chỉ là một diễn viên tài năng, anh còn nằm trong danh sách 100 người đàn ông có thân hình đẹp nhất mọi thời đại của tạp chí Men’s Health. Và trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được có một cái nhìn chi tiết hơn về các bài tập thân trên của chàng diễn viên tài ba này.
Áp dụng phương pháp 21 giây cho tất cả các nhóm cơ
Bắt đầu ngày mới với các bài thể dục buổi sáng
Đối với các bài tập có đánh dấu “A” và “B”, đây là các bài tập được đi cùng nhau. Thực hiện một set “A” sau đó là một set “B”, lặp lại cứ như thế cho tới khi hoàn thành tất cả các set. Nghỉ từ 60 đến 90 giây sau mỗi set tập.
- Bench Press
Số set: 8.
Số rep: 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10
- Nắm lấy thanh tạ với hai tay đặt chỉ hơi rộng hơn vai, lưng uốn cong.
- Nâng thanh tạ ra khỏi bệ đỡ và hạ thấp nó xuống xương ức, gấp khuỷu tay của bạn khoảng 45 độ.
- Khi thanh tạ chạm vào người bạn, hai chân lập tức chống mạnh xuống sàn và sau đó đẩy thanh tạ lên cao.
- Tăng khối lượng nâng khi số rep giảm, sau đó giảm khối lượng nâng vào hai set cuối.
2A. Incline Dumbbell Flye
Số set: 4.
Số rep: 10
- Đặt một thanh Bench nghiêng khoảng từ 30 đến 45 độ và nằm lên đó với Dumbbell trên mỗi tay, sau đó quay khuỷu tay sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ lên thẳng trên ngực và sau đó giữ khuỷu tay hơi cong, mở rộng tay sang hai bên.
- Hạ thấp tay cho đến khi bạn cảm thấy như mình đang stretch phần cơ vai, sau đó đưa tạ về vị trí cũ trên ngực.
2B. Dumbbell Overhead Press
Số set: 4
Số rep: 10
- Giữ Dumbbell cao bằng vai và gồng phần cơ bụng.
- Đưa tạ lên trên đầu.
3A. Pylo Push-up
Số set: 4
Số rep: 8 – 12
- Vào tư thế Push-up với hai tay mở rộng bằng vai, đồng thời từ đầu tới chân phải là một đường thẳng.
- Hạ người xuống thấp cho tới khi ngực chỉ cao hơn sàn 1 inch, sau đó lập tức đẩy người lên thật mạnh.
3B. Cable Pushdown
Số set: 4
Số rep: 8 – 12
- Gắn một thanh tạ thẳng lên máy tập Cable Station, sau đó nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng bằng vai.
- Dùng lực kéo khuỷu tay về phía người, mở rộng khuỷu tay và khóa tại tư thế đó, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
4A. Lateral Raise
Số set: 4
Số rep: 10
- Giữ hai quả tạ Dumbbell bằng hai tay về hai phía.
- Nâng tạ về hai bên sao cho cẳng tay song song với sàn.
4B. Overhead Triceps Extension
Số set: 4
Số rep: 10
- Gắn một sợi dây tập vào vị trí cao hơn đầu, hai tay nắm lấy đầu còn lại.
- Quay mặt về hướng đối diện, bước lên và đưa một chân ra phía trước. Hai tay nắm lấy sợi dây đằng sau đầu, khuỷu tay gập.
- Mở rộng khuỷu tay và uốn cong phần cơ Tricep vào lúc kết thúc động tác.
Trung Dũng
